Just a Girl.
Just Me.

每一年都覺得年假過得很快，其實覺得現在每一天都過得飛快，我想這是值得慶幸的事，因為這代表日子過得安穩平靜，痛苦的時候，一定認為時間走得很緩慢。這個假期有好好地休息，也盡量做一些讓自己開心的事，不勉強，希望能充飽電，準備迎接新的一年。

時間總是會流逝，生命也在日子往前進時，不斷朝終點靠近，這會令我有種心慌感，最大的原因還是怕沒有珍惜。這個年假，我讀完了三本書，也寫了二篇文章，留下某種記錄，把看不見的時間轉換成具體的形式，就會有種實在感，彷彿我的時間停留在那些記錄上，這也能止住心慌。作家雷·布萊伯利在他的小說《華氏451度》裡寫到：「人死後必留下一些東西⋯⋯一個孩子，一本書，一幅畫，或是蓋了一棟屋子，一面牆壁，做了一雙鞋，或者栽了一座花園。你的手觸碰過某樣東西，那麼死後你的靈魂就有地方可去，人們看見你栽種的那棵樹或那盆花，而你就在那兒。做什麼事並不重要，他說，只要在你的手拿開之後，你觸碰過的東西從原樣變成了一件像你的東西。」

在年假最後幾天，我回想做過的事，包括和另一半一起去傳統市場買火鍋料，在美好的藍天白雲下騎著車，家人的聚餐和閒聊，還有自己一個人在充滿溫暖陽光的午後，靜靜地閱讀⋯⋯如果每一天都能和心愛的人，健康平安地渡過這些小小的快樂時刻，我想我就是個幸福的人了。

大衛·JP·菲利浦斯所寫的《你的人生，他們六個說了算！》，強調大腦內的六個物質：多巴胺、催產素、血清素、皮質醇、腦內啡和睪固酮，對情緒、行為和生活所造成的影響。藉由作者提供的方法，尤其是睡眠、飲食、運動和冥想，我們可以學習掌握這些物質，使它們幫助自己達到理想的狀態並且展現最好的自己。

作者形容大腦就像個化工廠，我們能依不同情境和目標來製造和調整腦內物質，就像調酒，重點是要喝下「天使特調」，而非「惡魔特調」。覺得提不起幹勁，來點多巴胺，有點憂鬱？來點血清素吧，想要感到有自信，你需要一點睪固酮⋯⋯。作者介紹的這六種物質，分別有著不同的功用，他希望讀者能運用書裡教導的技巧，在必要時引發這些物質。

*多巴胺：動力與愉悅

多巴胺能帶來做事的動激，維持動力，它和大腦裡的獎勵迴路有關，也會影響意志力與決策。作者將多巴胺分為「速效」和「緩效」兩種，從事某些活動好比滑手機或看短影音，能快速使多巴胺分泌，但也很快消退，這類便是「速效多巴胺」。反之「緩效多巴胺」，是指那些不是只能滿足當下，而是真正能改善未來的活動，它們可以長期維持多巴胺濃度。緩效多巴胺來源有：學習新事物、運動、閱讀、創造，挑戰困難任務獲得成長。

沉迷於速效多巴胺，會使人愈來愈難感受到愉悅和滿足，一直追尋更高強度的刺激，而無心去從事對我們真正有益的事情，尤其是那些必需付出時間和心力慢慢耕耘的目標。一種刺激不夠，就同時接收兩種或三種，但卻無法真正投入其中或享受，只是覺得空虛和煩躁。

*我們必須控制多巴胺，找到速效和緩效之間的平衡比例。

1.一次只做一件事，不要累積多樣刺激。

2.分批接受刺激，不要讓自己一下子多巴胺激升或又暴跌。慢慢享受和慶祝。

3.用內在動機對抗外在誘因。讓過程變得有趣，而非只讓成果變成獎勵。

4.採不同方式來做日常瑣事，以變化性來增加樂趣。

5.避免在假日或空閒時間攝取太多速效多巴胺，這樣會在回到日常時因多巴胺落差，而感到憂鬱。

6.先從事緩效多巴胺活動。

7.利用特定的情緒或記憶，或改變環境來引發動機。

8.畫出「夢想藍圖」，描述自己想創造出的未來。

9.在體驗某事時，特別重視它的益處、趣味、價值，更能提高動力。

*催產素：連結與人性光輝

催產素能增強充實感和完整感，使我們與他人和世界產生連結和歸屬。催產素減少時容易彼此誤解、摩擦和爭吵。

*如何提升

1.讓心中充滿敬畏的感受，接近大自然，關注身邊的小事，感受大我，放下小我。

2.對別人的處境感同身受。

3.回想溫柔和溫暖的時刻能減少壓力。

4.身體接觸

5.慷慨助人

6.眼神接觸

7.紓壓音樂，唱歌

8.三溫暖

9.感恩，以正面和中立態度看待事情

10.我們對自己敘事的方式很重要，它影響我們的記憶和情緒。

11.和解和寬恕

*血清素：社會地位、滿足感、保持好心情

血清素會提供滿足感和安定感。社交場合會影響其濃度，當我們和錯誤的對照組比較，因他人成就而自卑，就會使血清素降低，所以要避免進行比較或無窮追求。

*如何提升：

1.培養自尊，愛自己，不要因失敗而批評自己，或陷入無盡的自省。

2.曬太陽：陽光會抑制神經突觸回收血清素的速度。

3.調控飲食，攝取含色胺酸食物，它們能合成血清素。維持消化道好菌。

4.正念，把注意力集中在當下，感受情緒。

5.關注腦中想法，接受好的，放下壞的

6.運動、睡眠、冥想

7.壓力控管，避免慢性壓力

*皮質醇：專注、興奮或恐慌？

遇到壓力時，腎上腺會分泌皮質醇到血液中，使身體釋放葡萄糖來產生能量。它也能調控血糖來控制免疫反應。它使人不安，所以想改變。但適當壓力可以使人精神振奮，全神貫注。

*避免過多皮質醇

1.壓力地圖：列出自己的壓力來源，將之分成「可消除」、「可因應」、「不知道該怎麼辦」

2.冥想

3.分泌催產素來緩和壓力

4.運動

5.移動，多走多動，放鬆動作

6.把呼吸放得更慢更深

7.轉換觀點，改變自我暗示內容，以興奮取代緊張

8.糾正一直以來的對自己的錯誤信念，捨棄妨礙自己前進的心理障礙。

9.跳脫負面迴圈

*腦內啡：歡喜極樂

腦內啡是身體自行產生的嗎啡，可以緩解疼痛和使人感到「人生高峰」。

*如何提升

1.享受疼痛，挑戰痛苦，正面面對

2.微笑或大笑

3.吃辣

4.運動

5.音樂

6.巧克力

7.跳舞

8.忍受寒冷，冰水浴

*睪固酮：自信與勝利

睪固酮對各活動有「增幅」效果，增強目前所表現出的行為。它的濃度高時，我們更樂意承受風險，更有自信，覺得有力量，無所畏懼。

*如何提升

1.獲勝：勝利和成功，甚至只要回想這些時刻也行。挑選自己會必勝的比賽

2.聽使人鬥志高昂的音樂

3.調整身體姿態：抬頭，不要四肢僵硬，不要扭動臀部，講話不要有嗯嗯啊啊

4.藉由累積小勝利，培養自信

5.䆁放自己正面的侵略性，好比做一些揮拳動作或大吼大叫

知道了如何促發以上六種物質，我們就可以隨時來杯「天使特調」，另外作者也要大家小心不要喝下六種毒酒：

1.自我忽視：無視自己身心狀況

2.無動於衷：不允許自己感受或表達

3.消極被動：不追求目標或尋找意義

4.身心交瘁：使自己超出負荷

5.委身黑暗：惡用黑暗力量，來支配他人或作惡

6.自困愁城：把自己定位為「受害者」，沉浸於悲慘處境帶來的關注

要過年了，已經是種放假的心情，但還要上課到星期五晚上，慶幸的是自己喜歡這份工作，若是討厭會有多難熬。不過即便是喜歡，偶爾也還是會有想要偷懶的時候，好比明天又要開始下雨，就想趁今天還有陽光，出去走走，然後也想趕快把大掃除這件事從待辦清單中劃掉，到底為什麼每年都要在打掃的日子變得又濕又冷呢？

我最近才知道原來大掃除是為了清除家中的負能量以便迎接新年到來，穿新衣好像也是同樣的理由，不過後者大概只是可以花錢的藉口吧。最近實在是太想買東西了，但是遵從著「一進一出原則」，捨不得放手舊物的心暫時戰勝了購買新物的慾望。

其實並不怎麼喜歡過年的長假，有很多事變得很不方便，不能倒垃圾就是其中之一，不能看醫生也讓人不太安心，當然緊急時，還是可以去急診，不過那真的是不想經歷的過程。有一年過年智齒發炎，就只能忍耐，過年期間疼痛非要來湊熱鬧，除了身體難受，心理也難過。但所有人都辛苦了一整年，總不能因為自己想要方便或安心感，就任性地不讓別人休息。所以也請讓便利商店的店員們休假吧，就算不能不營業，但有什麼理由非得在大過年24小時都開著門呢？

每年過年都有種時間快速流失的感覺，所以我會特別記錄下來這期間做了什麼事，不然總覺得難得的假日就這樣被浪費了，然而寫下來的好像也就是一些吃吃喝喝的事，頂多就換個地方繼續吃喝而已。若是想要有效利用時間，就得事先計劃，但過年總是有些會打亂行程的事出現，若先規劃好，結果沒做到，就會變得煩躁，所以最後就是隨意又隨便地度過。不過是過年嘛，也就別想著什麼生產力了，輕輕鬆鬆，人健康平安就好。

最近在line上面成立了一個英文學習社群「一起每天讓英文進步一點點！」，初衷是為了鼓勵自己的學生和身旁想學英文的親友們，趁著新的一年，下定決心一起來學英文。發起了「連續7日學習」的挑戰，鼓勵大家連續一個星期，依自己喜歡的方式，不限時間和內容，愉快地接觸英文，好比花5分鐘背3個句子，或花10分鐘讀一篇文章。重點是透過一點一滴累積，讓英文能力慢慢提升，也希望成員們因為看見別人的努力，會被激發動機，再加上有同伴一起學習，也比較不會感到孤單和辛苦。

本來想著「連續7日」太簡單了，畢竟不是有很多挑戰都是「連續一個月」的嗎？社群成員扣除掉自己只有6個人，而一開始參與挑戰的就只有一個人，讓我不禁覺得是挑戰太難了嗎？後來問了大家的意見，才知道自己沒有把規則說清楚，另外有些成員覺得好像必需用英文發表每日學習內容，怕自己會寫錯，覺得壓力很大，又擔心自己英文能力沒有比別人好會不好意思，不然就是覺得自己寫很多好像在賣弄⋯⋯。聽完回饋後，我覺得有點抱歉，本意是想要鼓勵大家抱著輕鬆的心情來學英文，最後怎麼反而給大家帶來壓力，這樣不就本末倒置了。

心裡想著要不要就地解散社群，但又覺得畢竟還有一個成員在努力中，於是決定重新發貼文，再次說明規則以及澄清一些誤解。貼文內容是這樣的：

大家午安：我發現我們的「7天挑戰」規則好像不太清楚，所以在此說明

1.有些成員好像誤會必須每天依照我的發表的主題做挑戰，完全不用喔！因為我也跟著大家一起參與這個活動，所以那是我「自己」的每日練習，和大家的練習不相關。你們可以隨意決定自己的練習時間和內容，只要是和英文學習有關即可。你可以花5分鐘背句子，聽一首歌，請依個人的喜好，愉快地讓自己的英文進步就好。

2. 你可以選擇隨時想加入的時間，反正只要「連續」7天即可。萬一中斷了，可以重新從Day one 來過。

3. 可以用「中文」發表自己學習過程，請把這個社群當成是記錄學習歷程的地方。你不需要和別人互動，但你每天的努力，我都會為你按個讚。

4. 最重要的是請不要感到有壓力，每個人都有自己的目標，你只要專注在自己的賽道上，這個挑戰只關乎你自己，是為了鼓勵你把英文融入生活而設計，所以帶著輕鬆的心情享受吧！

5. 最後附上一些可能的貼文例子：

*1/4 Day one 聽了10分鐘英文

*1/5 Day Two 花20分鐘讀了一篇文章關於AI

*1/6  Day Three 花15分鐘，唸了一本故事書給給孩子聽

*1/7 Day Four 花5分鐘，背了三個單字⋯⋯

幸好，分享完這篇貼文後，慢慢地有人依自己的節奏和步調開始進行挑戰了，截至目前為止，已經有四位成員完成挑戰，我真心地為她們的努力感到驕傲！我以為發起這個挑戰是要激勵別人，然而想不到收穫最大的卻是自己。看著大家即使再忙再累，工作到再晚，也要完成任務，又或者是中斷了也沒放棄，重頭再挑戰一次，還有明明擔心自己會在大家面前犯錯，卻還是勇敢跨出舒適圈，完成挑戰，我都深受感動。最後反而是我因為有這些成員的陪伴而充滿了鬥志，每天都努力地想把英文學好。

這次的活動讓我學到很多寶貴的經驗，也讓我明白要建立成人學習者的自信有多重要。每當看到那些認為自己英文不好，就不敢開口說或動筆寫的成人學生，我就很難過，明明大家都已經這麼努力了，為什麼還是覺得自己不夠好？我不斷思考要怎麼做，才能讓他們相信自己？後來我想到，我自己不也是跟他們一樣，有時也會懷疑自己的能力，單純只是叫我要相信自己是沒用的。是另一半的鼓勵，還有不斷地練習所累積出的小小勝利，讓我漸漸有了自信。所以我也要繼續鼓勵我的學生們，並且製造出可以讓他們累積小勝利的機會，希望有一天，他們都不會再說自己的英文不好，而是說：「自己的英文正在一點一滴進步中！」

「村上收音機」第三部一樣收錄了52篇連載隨筆，大多是作者村上春樹的生活觀察記錄，即便是一些小事，也能看得出他的個性和人生哲學。不勉強自己去應酬，對於不喜歡和討厭的就避開，但對於自己來說重要的事，卻也會用盡全力拼鬥，然後努力過後，該看開的也會看開。若是有什麼事在心裡過不去的，就來讀一讀「村上收音機」系列吧，心情會開朗的多，好像在不知不覺中會得到支持，放下再繼續前進，或什麼都不做也行。

*文章摘錄

1.我是個典型的文科系的人，雖然不太清楚技術方面的事，但關於絞盡腦汁這件事來說是不分文科理科的。只要社會上大家都確實有這種心，我相信自然能開出路來。p49

2.自己不知道的事情，能毫不隱瞞地明白說「不知道」，是再輕鬆也不過的事了。光是這樣，壽命似乎就可以延長五年半左右。p60

3.對人來說最重要的不是知識本身，而是想得到知識的心和慾望吧。只要有這個，好像我們就能像自己推著自己的背影那樣，往前邁進。p61

4.旅行次數多之後，自然產生幾種哲學，不過對我來說，其中之一是「方便的東西，一定有什麼不方便」。p73

5.如何美麗的語言，瀟灑的修辭，如果不適合自己的感覺和生活方式的話，事實上也不太有用。p82

6.上年紀這種事，要當成是失去各種東西的過程，或當成累積各種東西的過程，我想，人生的品質也會相當不同。p113

7.如果一切都照當初預定計劃順利進行的話，可能就不太有旅行的意義了。p117

8.不過有那樣空閒的時期，很遺憾在一般的人生中並不能持續多長，能陪你消磨時間的同伴人數也會逐漸減少。p121

9.⋯⋯有人找我商量，我就開始採取只聽對方的說法，卻不提出忠告，也不提結論的方針了。抱著雙臂，「嗯，原來如此，那真不簡單啊。發生了很多事情。是嗎？很難順利進展喔。那麼，你怎麼辦呢？」⋯⋯我覺得世間多數的人，可能與其實用的忠告，不如更需要溫暖的搭腔。p124

10.我想這可能是習慣問題。人生活久了之後，被人家說過分的話、做過分的事的經驗，都會逐漸累積，所以那反而變成家常便飯了。「為了這種事就一一受傷的話，日子可沒辦法過下去」會這樣想開，也會學到如何巧妙閃開那種刀鋒要害的秘訣。p142

11.「啊，今天心並沒有特別受傷，可以這樣悠哉地午睡。太好了」一邊感謝人生。p145

12.不過，不管對方多強大、多難超越，只要有想盡辦法、絞盡腦汁去威脅那地位的魄力的話，說不定就會產生創新的想法和新奇的招式⋯⋯。如果一開始就採取「沒辦法啊。第二名就好了」的保守態度，那麼結果永遠都只會停留在第二名，或，也許連第二名都遲早會保不住。我想逐漸被後來的人趕上，而落到第三、第四名的可能性也很大。p160

13.不過在一片混亂中偶然當上了小說家， 三十年以上靠這個混飯吃下來，有時難免遇到不得不從正面逆風前進的情況。這時就算不喜歡這樣，覺得討厭，也實在沒有餘裕說「抱歉，我第二名不行嗎？」只能拚命掙扎著瘋狂衝出重圍。事情就是這樣吧。有些情況，要當第二名比當第一名要困難得多。p160-61

14.不過那個時期，自己盡量溫柔體貼「努力過」的感觸，現在還相當扎實地留在我心中。雖然當時似乎沒得到多好的效果，不過我卻感覺到那感觸的記憶正巧妙地支持著現在的我。這是一種類似社會訓練吧。人生中可能需要這種，努力嘗試去使用和平常所用的不同肌肉的時期。就算當時的努力並沒有得到結果。p169

15.如果一切都能以理論以倫理嚴密地，附使用說明書·保證書清楚解說得了的話，活下去一定會變成相當無聊的工作了。p172

有時會覺得自己是個弱小的存在，事事需要依賴別人，如果你又剛好是個常身體不舒服的人，就更加深了柔弱的形象。我希望自己可以強大到足以應付生活中的所有問題，這其實不是因為自己堅強，而是我非常討厭麻煩別人，彷彿只要開口請求協助，就是承認了自己是個弱者，而我那高傲的自尊心，不容許自己成為誰的負擔。

在剛開始和另一半交往的時候，我常因為對方不能在我開口之前就主動幫忙，而感到生氣。後來我明白這是個多麼不合理的要求，畢竟他又不會讀心術，如果我沒有明確表達想法，他怎麼可能知道我想要的是什麼？懷著「如果他真的在乎/關心/喜歡/愛我，這種事，不用講，他應該也要知道」的心態，期待自己的伴侶或者任何人，總是要讀懂自己的心思，實在是種強人所難。明明就需要幫助，卻連開口說個：「請」字的勇氣都沒有，就希望他人能自動地符合自己地期待，我想這不是堅強，而是把自己看得太重要，這或許也是種自大。

自大的人大概其實內心是自卑的，擔心自己不夠獨特，不夠強大，所以用高傲的態度來武裝自己，就像小王子的那朵玫瑰一樣，為了隱藏自己需要小王子的事實，為了不讓人發現自己的脆弱，總是在裝腔作勢，但偽裝反而讓自己竪起了一道牆，讓人無法靠近，最終只會離在乎的人愈來愈遠。

需要別人的幫忙，不代表自己就是懦弱無用，每個人都需要別人才能活下去，但這不代表自己是個沒有價值的人。沒有一個人可以做所有的事，有人會種田，有人會蓋房子，有人菜煮得很好吃，有人歌唱得很好聽，每個人都有自己獨特的地方。我們雖然依賴別人，但是我們也是別人依靠的對象，只要我們和別人是互相的，只要我們是共榮發展的，彼此依靠並不是一件壞事。

住持和庭園設計師枡野俊明寫的《無限簡樸而富裕的人生》，分為四章：簡樸地生活，放手、整理，幸福即是知足，以及不受拘限、不獨自承擔。作者教導我們擺脫慾望和執著，有時候「無」反而能帶來內心的富足，無雜物的空間，無雜念的心靈，無他人無它事，只屬於自己的空白時間，都會使人感到幸福。懂得珍惜和知足感恩，不是一昧的追隨大眾，更多不代表更好，而是要依自己的價值觀找出對自己而言最重要的事物，才會真正地感到幸福。

第一章 簡樸地生活

不過度，刻意選擇有點不便的生活，飯只吃八分飽，接受一點不適的感覺，反倒能讓人生變得更寬廣。什麼都依靠機器和科技，總是想著要快速、舒適，會限縮我們的能力，該限制的應該是那無窮的慾望，這樣的限制反而會讓心靈自由。不是「加法思考」，用更多的物品或採取更多不同的方法，這樣又會衍生出各種煩惱，採用「減法思考」，排除對自己有害、有毒的人事物，讓身心都健康。

簡樸是避免不必要的浪費，認清對自己而言真正必需的，放下並減去不必要的。不增加，就不會添加雜念，「這樣就好」的想法，會為心靈帶來平靜和餘裕。

第二章 放手、整理

環境雜亂，心靈會跟著浮躁，大腦也會塞滿各種思緒。老是整理完又亂，或是怎麼整理都不整齊，是因為擁有的物品過多的關係。請試著先從放手一樣不必要的東西開始，只要體驗過這種些輕鬆的感覺，就能慢慢減少想擁有的慾望。選擇房子裡的一個角落，做到讓它空無一物，只要有一個這樣的空間存在，就能淨化心靈。

第三章 幸福即是知足

細心地面對生活，專心在眼前事物，就會發掘日常的樂趣。培養自己因為小小幸福而感到喜悅的能力，以及磨練自己能夠注意到小小變化的感性。幸福不是取決於擁有多少，而是取決於我們是否能夠知足。該退一步時，不要計較，該放手，不要執著，不要總想著自己沒有的，卻不珍視自己擁有的。

第四章 不受拘限、不獨自承擔

不要為了討好別人，而過度承諾及承擔，設定界限，不要害怕被討厭。接受「辦不到的自己」，不因過度追求完美，而消耗身心。和人相處時，要注意自己的言行舉止，少言，少評論，常保笑容。