Just a Girl.
Just Me.

《深刻認識一個人》的作者大衛·布魯克斯，在書中告訴我們如何深刻觀察他人，做到真正的理解和對話。要當一個照亮者，尊重和平等對待遇見的人，克服偏見和自我中心，帶著好奇心、同理心去和他人互動。深刻認識一個人，包括重視他人的存在，而非冷漠對待，看見他們所受的苦難，並且給予溫柔的支持，最後是發現他人的長處和力量。

作者認為現代人對親密關係既期待又恐懼，想建立良好及有意義的人際關係，卻又社交能力低落，我們時常感到孤獨和疏離，逐漸封閉內心，不知如何和人相處。雖然看似在和他人談話，但我們只在乎自己，看不見其他人，更糟糕的是當個「削弱者」。削弱者擅長使人覺得渺小無價值，總想著如何利用他人，並且對人抱持著成見，或甘脆視而不見。

第一部 我看見你

「你看見我，照亮我，我就綻放如花。」

作者認為，對他人能做的最殘忍的事，就是無視他們的存在。為了和人產生深刻的連結，必須從「看見」他人開始，要讓跟你互動的人，覺得他們的話有進到你的心裡，有真正地被傾聽，你在意他們的想法，重視他們的存在。和你在一起，他們覺得自己是個有價值的人，他們會更喜歡自己，肯定自己。你是一個照亮者，使他人的存在能發光發熱。陪伴在對方身邊，把注意力放在他們身上，問問題，去了瞭對方的人生故事和經歷，利用對話互相探索。保持謙虛和開放的態度，不要總想著要炫耀自己的見識，也不要老是把話題轉到自己身上，鼓勵對方掌握控制權，把談話引向他們希望的方向。

第二部 我看到了 你的磨難

以同理心看待他人的苦難，讓他們覺得我們能感同身受，不是非要他們快點好起來，而是讓他們知道可以依靠我們，知道他們是被關心和支持的。有時我們也必須進行一些艱難的對話，以真正理對方受了什麼苦，站在對方的立場，了解他們的觀點。

當衝突發生時：退一步，和對方一起找出問題所在，「拆分」自己的動機是什麼和不是什麼，（是希望對方考慮不同意見，而非羞辱對方）。然後重新確認對話的共同目的，擴大選項以涵蓋兩人都想達成的目標。最後把分歧當成更瞭解彼此的機會而非危機。

第三部 我看到 你的力量

理解他人的性格，就能看見他們的能量，一個人的特質是他們觀看、詮釋、反應某種情況的習慣方式。我們可以利用五大人格特質：外向性、責任感、神經質、親和力和開放性來瞭解一個人。

另外知道一個人目前的人生任務也有助於我們認識他們。

任務包括：

*以我為尊：建立自己的主體意識，有自主權，會努力，能完成任務。

*人際任務：想融入群體，和他人建立友誼產生連結。

*職涯的鞏固：找到能投身的事業，以及能為這個世界貢獻的地方。

*傳承：培育、引導下一代，伴演守護者。

*獲得圓滿：在死亡前坦然面對自己人生的能力。覺得不負此生，因此平靜自在。

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在眾多情緒中，羨慕是我非常排斥的感覺，因為那顯示出自己的無能，卻又渴望的狀態。既然沒有本事用自己的力量獲得想要的，那麼就只能消滅渴望，畢竟不想要，比做不到，感覺好像比較不傷自尊，也可說是種自我防衛的機制，然而這不過是種假裝，也是欺騙。

如果無能+渴望=羨慕，那除了消滅渴望，應該也可以消除自己的無能。付出努力，得到渴望的事物或目標，就不會成天只陷在羨慕他人的情緒之中，甚至變得怨天尤人。當然有很多時候，就是拼盡全力也不一定到得了想去的地方，只不過，大部分的時間我們就只會羨慕而已，並不想真的拿出力氣努力，只看得見他人的光芒，卻不願意看見對方的付出和犧牲，因為這樣子輕鬆多了。

路易斯·卡若爾的兒童文學作品《鏡中奇緣》中，紅皇后對愛麗絲說：「在這裡，妳必須極力的跑才能維持在原地。假如妳想到另一個地方去，妳就必須用比剛剛快兩倍的速度跑！」有些人會抱怨自己的努力，老是看不見成果，或是沒有任何進步，卻不知道現有的努力，不過是為了不讓自己退步，想要往前，就得要加倍努力，這就是現實。就像健身，我持續運動卻老是體脂和肌肉量都沒什麼變化，可是只要一陣子沒動，就一定是增脂減肌，要達到目標，沒有比現在花更多時間和精力是辦不到的。

對於已經在中間的人，或中高階能力的人，就會覺得很辛苦，因為我們花費了很大的力氣才來到這，而為了不讓自己向下降落，也必須持續加油，才能維持現狀。「還能再怎麼努力？」有時內心不免會浮現這樣的念頭。但老實說，有時我就只是單純覺得努力很麻煩而已，並不是真的做不到，也不是不知道該怎麼做，說穿了就只是沒有花該花的心力，那也只能被羨慕的情緒繼續糾纏了。

如果不想讓自己的人生變的苦澀，整天情緒低落，就打起精彩來，盡全力去跑吧，衝到底看看會發生什麼事。地板上有一塊髒污，一開始我會使勁的擦拭，想把它去除，大概試了幾下之後就累了，髒污還是沒掉，但有些人會一直持續擦拭到乾淨為止，我希望有一天或許我也可以變得像他們一樣。現階段的目標是在想放棄前多試兩次就好，還在努力當中。

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劉軒所寫的《不敗學習力》，介紹了十種方式幫助讀者有效學習，在面對大量學習內容，而不知所措，或是讀過就忘，重點永遠吸收不了，又或者不知如何設定目標及管理時間？有關學習的困擾和問題，作者依自己的經驗和學術研究結果，提供一些建議和實踐法，希望能提升大家的學習力，讓我們在有限的時間，達到最佳的學習效果及最大的產出。

*以下整理書中各章要點

Ch1 學習力

學習力：每個人都想學習，也都能學得好，在過程中找到樂趣，因此能夠維持動力。

學習力：掌握知識、記住知識、活用知識，多與知識進行互動

學習力的三個層面

1）高效學習技巧：記筆記、複習

2）自我管理的習慣：設定目標、克服拖延、時間管理

3）健康的身心

Ch2 記憶力

把短期記憶轉換成長期記憶

記憶過程三步驟：編碼、存檔、提取。 

編碼優化：畫面、故事（敘事）、關聯性、前後因果

存檔優化：組合、聯想

*透過排列組合，將訊息整理成較簡單的記憶單位：意元集組（chunking)，把要記的單位濃縮。

*縮略詞和口訣：串成一個詞或一句話

*記憶宮殿：把要記的東西和熟悉空間做聯想

*點線面記憶法：在知識點之間建立聯繫，做延伸，建構整個體系

提取優化：對抗遺忘曲線

艾賓浩斯遺忘曲線：學習一小時，忘記50%。一天，忘記70%，剩下的30%被忘記速度較慢。遺忘會隨著時間拉長，呈曲線式下降。

只要定期複習，就能忘得慢，忘得慢，複習間隔便可拉長。

最佳複習間隔

*第一次複習：學習一天後

*第二次：七天後

*第三次：十六天後

*第四次：三十五天後

間隔式提取：不是被動讀課本，而是主動回憶內容，使大腦用力地回想課本和筆記內容，在心中將它呈現

必要難度理論：記憶分為「儲存能力」和「提取能力」，儲存時愈不費力，提取時愈困難。

避免熟練度錯覺：以為劃了線，多看幾次就都會了

Ch3 筆記力

筆記寫的一字不漏，不一定好，反而沒聽到上課內容，錯失理解時機，將理解過的重點記下即可

筆記四步驟：記錄、整理內容，提問（它的價值為何？遵循什麼原理，和課程關係為何？如何運用？），複習

康乃爾筆記法：最上方位置，主題區、右側，筆記區、左側，提問區、下方，總結區，以「主動回憶」進行複習。

首先：遮住筆記區，回答提問區的問題，這種測驗會增加記憶迴路，檢查出被遺忘處。

其次：思考提問區和總結區的關係

Ch4 閱讀力

閱讀力：在有限時裡快速獲取關鍵訊息的能力

避免把學習的閱讀當成消遣性閱讀對待，高效學習閱讀要符合以下特點：

按照脈絡，挑重點讀，盡量不讀出聲音，掌握重點之間的關係，不斷反問並預判內容，給自己時間限制，主動尋找資訊，很花腦力。

高效閱讀五步驟

1）確認學習目標：帶著目的性閱讀，先知道想獲得什麼資訊以及要知道什麼內容，就能更注重到它，問自己：為何要讀這本書？想獲得哪些知識？解決什麼疑惑？

2）快速瀏覽目錄和標題

3）在略讀中快速找答案：捕捉「關鍵詞」，注意「相互關係」

4）給自己時間限制

5）練習預判：猜測作者思路

如何加快閱讀速度

1）減少眼睛移動：運用餘光和指讀（手滑到哪，讀到哪）

2）停止默讀

3）不要回跳

高效學習閱讀SOP

1）預覽主題

2）先提問

3）主動性閱讀：在腦中組織心智圖

4）馬上回憶

Ch5 複習力

用「符合考試要求」的方式，來應對考試

1）先看目錄或綱要，瞭解重點

2）問對老師問題，抓住核心，老師希望我們掌握的知識為何？

3）測試自己，找到不懂之處

A.詳細提問法：從一個問題，延伸到另一個相關問題，層層深入，建立出一個有邏輯和秩序的知識框架。

B.費曼學習法：選一個要學的知識或概念，用自己的話將此知識教導給一位初學者，遇到不懂就去翻書，重學，直到能流暢說明，最後用自己的語言和原創講述邏輯，將內容全面整理出來，力求簡化和條理化。

4）制定複習計劃

Ch6 拖延力

拖延原因

1）及時行樂，抵抗不了娛樂的誘惑

解方：訓練那隻總想玩的及時行樂猴：設下明確的挑戰目標、給予獎勵但要設定時間和規則

2）完美主義，眼高手低

解方：想像開始行動的樣子，「完成比完美更好！」

3）事情太多，時間不夠

解方：艾森豪矩陣：重要/不重要，緊急/不緊急

4）計劃趕不上變化

解方：實踐定時定量的單純計劃，在一天的開始先做最困難的事，在心中製造懸念，讓自己迫不急待想完成

Ch7 專注力

要專注需要同時做到兩件事：「凸顯需要注意的事物」和「抑制不需要注意的事」

抑制

1）降低眼前的視覺雜亂，這樣就不需耗費能量去抑制不相干的訊息

2）手機放在它處

3）使用噪音屏遮：特定頻率的聲音來蓋過使人分心的聲音

凸顯

1）不要多工

2）蕃茄鐘工作法：適時休息，以回復專注力

3）啟動屬於自己的專心儀式

4）設定明確目標

最後利用Where（環境），how(方法），why(原因）三個問題，來促使自己專心

Ch8 時間管理

心智活動會消耗我們的能量，不要和身體作對，在正確時間發揮她的潛能，而非在錯的時間，透支它的潛力，心理能量有限，需好好規劃分配。管理體力和精神，讓它以飽滿的狀態，在特定時間內充分發揮。

瞭解自己的身體，觀察自己的精力曲線，減少在瑣事的時間和精力。要有充足睡眠。

列出合理的學習計畫，準確評估每項學習項目的時間。要留有空白和餘量，才能補救未完項目，也必須留些時間給自己，做任何想做的事。

SMART原則

Specific, Measurable, Actionable, Realistic, Time-bound

Ch9 情緒管理

要學習的好，就必須做好情緒管理，學習傾聽身體和內心的聲音。靜下心來記錄自己的感受，不帶批判，才能察覺問題根源。

平復情緒的方法

1）喝冰水，或用冷水洗臉

2）做瑜珈

3）四、五、六深呼吸法：吸氣四秒，憋五秒，吐氣六秒。連續三次。

快速提起精神的方法

1）喝杯熱飲

2）聽音樂，舉起雙手，快速往下拉

3）平板式

保持樂觀，才能放寬心學習，幫助轉念的五個問題

1）我的這個想法，是真的嗎？

2）我的這個想法，有相反的證據嗎？

3）我的這個想法，對我有幫助嗎？

4）如果我放棄這個想法，最糟的後果為何？

5）如果我放棄這個想法，最好的後果又為何？

Ch10 恆毅力與成長型思維

堅毅是預示成功與否的關鍵，它包含兩個要素：對目標的熱情和堅持不懈的毅力。要足夠堅持，並忍受持續練習的枯燥乏味。

成就公式：

才華x 努力=技能

技能 x 努力=成就

培養成長型思維，相信練習可以培養出新能力，才華可以因為努力而改變，遇到困難，願意挑戰，從錯誤中學習。

如何培養：

1）完成小目標，建立信心

2）藉由不斷修正、檢視結果來提高能力

3）加強動力：相信學習是自己想要做，並選擇去做的事

從自我進步，而非完美主義的角度來看待學習，才能提高執行力，增加心理韌性。萬一成長停止時，要適時跳出舒適圈。

結語

成為終身學習者，對事物始終保持好奇。

理查·費曼：「沒有人搞得清楚生命究竟是什麼，但這並不重要。探索世界吧！只要你研究得夠深，幾乎所有的東西都會變得非常有趣。」

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不斷反覆回想犯下的過錯，只會讓自己內疚，覺得自己是很糟的人，甚至甘脆就認為反正自己就是無可救藥，改變不了，於是兩手一攤什麼都不做。承認錯誤，真心道歉，不過是第一步，重要的是後來的作為，深陷反省自責的迴圏，不停反芻，或許反而令人忽略了真正該做的事情，也就是從中學到教訓，不再犯同樣的錯誤，用行動去彌補傷口。

拉比以撒·邁耶說：「但凡有誰在談論和反省自己做過的壞事，就是在思考自己行過的惡，而一個人的所思所想會把他困住：他的整個靈魂徹底陷入所思所想之中，因此依然陷於惡。他必定無法回頭，因為靈魂會變得粗鈍，心靈會隨之腐壞，除此之外，悲傷情緒也可能侵襲他。你又當如何？用這種方式或那種方式翻攪污濁，污濁仍然是污濁。⋯⋯這就是為什麼經文會說：『離惡行善。』它是叫人要徹底遠離惡，不去思想它，只管行善。你已經做了錯事？那就用做正確的事來相抵罷。」

不要讓罪惡感和自我厭惡阻止自己做正確的事，沈溺在痛苦之中，想的其實還是自己，焦點還是放在自己身上，然而這時應該想的是被我們傷害的人，想著如何減輕他們的損失和痛苦，如何讓他們再次快樂起來。自責其實只是擔心自己的道德不再完美，害怕自我形象的破壞，更可惡的是那些假意且做做樣子的道歉，這些抱歉為的是挽救自己的名聲，並非在補救錯誤。這些人難過的是自己為什麼會落入這內疚的處境，而非他們給受害者帶來的痛楚，他們反而成了這場悲劇的主角。

死不認錯的人很討厭，但只會道歉卻總是死性不改，也不討喜。而且也有些人覺得只要道歉了，就好像沒事了，然後下次又犯同樣的錯。這好比在一段感情關係裡，有一個人老是對他的配偶不忠，雖然認錯道歉，但還是一再背叛對方，有悔意並不代表有改過的心，有行動才是，沒有行動的悔意，還會讓人擁有一種已經做對事的錯覺。懂得反省與檢討是好事，但更重要的是接下來要怎麼做正確的事。沒有完美的人，有時我們都會傷害了別人，儘管內心痛苦自責，扛著這份內疚，然後用盡全心全力來償還，才是不逃避且勇敢的做法。

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高木直子最新作品《體能UP1年級生》，描繪她因為覺得自己體力不佳，容易感到疲憊，加上產後一直瘦不下來，而決定改變生活，增加體能。書裡記載了她嘗試的許多方法，首先就是先做健康檢查，以便暸解自己實際的身體狀況，再來就是開始從事一些能融入日常生活的運動，找夥伴和家人一起參加各項比賽，紀錄並分享運動和飲食內容，以及定期追蹤身體組成。

我覺得作者重新建立運動習慣的方式很好，不是在動機高昂時，定下很難的目標，她其實之前有跑過馬拉松，但她也不會想說立刻再挑戰跑個全馬，而是慢慢地開始找回運動的習慣。先從事一些不用太費力的小運動，並且好好審視自己的行程，擬定出可行的方案。她運用「順便運動法」，把打掃當成運動，接送小孩也是運動，特定去很遠的超市採買增加每日步行數。在一開始建立運動的習慣，要能配合生活作息，才容易成功，一下子衝的太快，很容易因為太累太難維持就放棄。

另外確認自己身體狀況之後，才來訂定目標也很重要，像作者想將體脂降到25%以下，體重減到45公斤以下，明確的目標比模糊地想「增強體力」，更有助於規劃健身的方案。此外她還持續做記錄，並且分享在群組上，和夥伴彼此注意和督促，幫助自己能堅持下去，並且抵擋誘惑。好比作者就因為群組中的夥伴，放了自己各項棒式運動多做了5秒而被激勵跟進，也因為吃了太多泡麵而被夥伴勸阻。做記錄才能確實掌握自己吃了什麼，運動了多久，而非只是「覺得」自己吃少動多，搞不清楚真實情況。

還有為了不讓運動變成一件苦差事，作者也盡量把運動變得有趣好玩，譬如和朋友一起打羽球、登山、游泳，以及跟家人參加拍照打卡路跑，打保齡球，嘗試線上健身課程，然後就是「發表會」，也就是參加比賽，把它當成展現自己運動成果的機會，這也可以是種動力來源。寓娛樂於運動，不只有益於維持運動習慣，還能增進家人和朋友之間的關係。

在持之以恆了三年之後，作者的體重變輕，達成當初訂下的目標，身體的毛病減少，也提升了照顧自己健康的意識。雖然有時還是會因為生活和工作忙碌，而減少運動量，但對運動依然抱持著開放且正面的態度。最後作者也鼓勵大家踏出一步，為自己的健康做出改變。

 

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旅行很好，因為它創造一段獨立於日常的時空，可以讓那些煩人的事暫時不靠近，只專注在每日的行程安排，去哪玩，吃什麼，欣賞些什麼。距離上次渡假已經超過半年，台灣夏天的炎熱使我哪都不想去，這次的假期是期待了許久的即時雨，終於滋潤了幾乎快乾枯的心靈。在旅行的日子裡，平常會做的事，必須做的事，都不做，沒有閱讀，沒有寫文章，不備課，不教學，甚至也不上網，這些和日常斷軌的空白，反而讓我想清楚什麼是自己想要的，什麼是該放下的。旅行，好像可以幫我找回平靜，讓我又能活在當下。

六天五夜的福岡之旅是慶祝結婚週年，我希望到了七老八十都還能和另一半去世界各地渡過每一年的結婚紀念日，就像電車裡坐在對面的那對帶著野餐盒的老夫老妻。本來是想賞楓的，不過似乎是天氣不夠冷，葉子尚未轉紅，反倒是聖誕市集過早出現。才十一月就瀰漫著耶誕氣氛，聖誕歌曲，聖誕樹，各種裝飾品已經在櫥窗、在街頭顯露身影，沒有楓紅，有聖誕紅，也減少了遺憾。

在出發的前夕才發現自己的護照剩下不到六個月的效期，雖然網路資訊說去日本沒關係，但內心還是忐忑不安，一直到順利完成入境手續，才終於放心。在下雨的夜晚等待著前往博多的巴士，拖著行李在濕淋淋的路上前行，發現許多日本人都不撐傘，或許是因為宮澤賢治的名詩《不怕風雨》已深入人心。到達飯店的第一件事，是把所有的衣物拿出來，每一件都熨燙過，這已經成了一種儀式，為了能整齊有精神地開始之後的旅程。

去了太宰治本該也順道拜訪九州博物館，卻忘了星期一大部分的博物館和美術館都沒開，在旅途中有些地方沒去到，沒看到，或許就這樣永遠錯過了，像是英國在整修的大笨鐘，荷蘭的羊角村，新加坡的老巴剎⋯⋯我想這個名單只會越來越長，不過旅行就是如此，或許不該把它們當成是遺憾，而是旅行的必然。沒去博物館，反而去了博多車站的耶誕市集，那突然出現的眼前一亮，讓我感動不已，它的燈光設計，恰到好處，不會過多，懂得留白，更美。

最喜歡的景點是福岡美術館和海之中道海濱公園，前者不抱期待，以為只是個小美術館，卻驚喜地看見達利、畢卡索、胡安·米羅、馬克·夏卡爾和安迪·沃荷等大師的作品，再加上美術館的古風建築本身就非常有魅力，可以在裡頭待上好幾個小時。另外大濠公園就在附近，逛完美術館，繞著公園散步，累了就可以坐在湖邊吹風享受寧靜的氛圍。至於海之中道位於市中心外，坐電車晃到沒什麼旅客的地方，也是種樂趣。雖然本該看到成群的紅色波波草，成片的玫瑰花及銀杏，都稀稀落落，但卻也踏入了猶如愛麗斯夢遊仙境的花園，非常適合舉辦一場小巧溫馨的下午茶宴。公園裡還有動物森友會，在現實世界裡近距離觀賞水豚君一家人和一群發懶的袋鼠是很特別的體驗。

因為上次關西機場托運行李的人潮眾多，使我決定這次只帶登機箱上路，果然省了不少等待時間，整個旅程也覺得輕鬆許多，下次還要挑戰如何帶更少的物品，變得更加輕盈。結束旅程，總是覺得不捨，希望假期可以持續下去的奢望，有時讓人提不起勁回歸日常，再加上一回來，就有些微的感冒症狀，看來我的身體也抗議著不想離開渡假模式。

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