我們活著的目的，都是為了得到快樂；大家的生活雖不盡相同，目標卻一致。-＜＜安妮的日記＞＞作者安妮
第一章 快樂是什麼？
困境中隱藏著機會。 -愛因斯坦
我們永遠都能活得更快樂，沒有人時時刻刻處於幸福無比、清心寡欲的狀態。與其問自己快不快樂，不如問:「怎麼做才能活得更快樂?」這表示我們接受快樂的本質，也明白一個事實:追求快樂是個持續進行的過程，只有無限連續的點而沒有某個定點。（p39)
日常練習：建立習慣、表達謝意
第二章 兼顧現在與未來
大自然已將快樂的機會賜給人類，人類卻不知善加利用。-第四紀羅馬宮廷詩人克勞迪恩
日常練習：快樂冥想
第三章 快樂的定義
快樂是人生的意義和目的，也是全體人類的生存目標。-亞里斯多德
我們似乎擁有某種渴望體會深刻感受的內在機制，想為某個感受的形成原因冠上意義。希望自己的行為人對周遭世界產生「實質」影響，而不希望這些影響只是個人的「感覺」。（p76)
所謂有意義的生活，通常是指我們對生活懷抱某種使命感，然而要找到這種使命感，不只是設定幾個目標就夠了。擁有某些目標、達成那些目標，不能保證一定會產生使命感。為了創造某種使命感，我們還需要為自己建立一些有意義的生活目標。(p77)
找到某個能提供方向感的生活目標，可為個人行動增添意義。將許多殘缺的生活碎片集合起來，就能創造偉大的生命傑作。（p80)
在思考何種生活對我們最有意義時，也必需考慮我們具有哪些潛能、如何發揮所長。
英國哲學家羅素寫道:「充分運用我們的天生才能與充分了解我們生存的世界，即可獲得真正令人滿足的快樂。」（p80)
要活得快樂，只找到生存意義是不夠的，還需要體會生存意義和正面情緒，並且兼顧現在和未來的利益。（p83)
真正的快樂總會摻雜某些不安的情緒和痛苦的感受⋯⋯法蘭可說:「一個人其實不需要隨時隨地處於毫無壓力的狀態，而需要為某個重要目標努力奮鬥;不需要不計代價地擺脫壓力，而需要聽從某個等待實現的潛在意義對他的召喚。」（p84-85)
一項活動使我們覺得有意義、有樂趣，並不表示常做那件事能為我們製造快樂。
尋找適當的活動，然後為每項活動分配適量的時間，才能創造高品質的生活。（p86)
增進快樂最好的方法，就是嘗試與犯錯，還要注意心情的起伏變化。然而，大多數人都沒有花時間問問自己:怎樣才能活得快樂?因為大家都太忙了。梭羅說得有理:「人生太過短促，不該匆忙度過。」
美國人本心理學大師馬斯洛主張，一個人「很難為人生做明智的選擇，除非他在活著的每一刻都能勇敢地傾聽自己真正的想法。」（p87)
日常練習：記錄日常活動、誠實面對自我
第四章 快樂是終極貨幣
日常練習：句子接龍練習、更改活動內容
*句子接龍練習:在某個未完成的句子後頭加上各式各樣的結尾，幫助大家產生一些構想，為個人生活帶來有意義的改變。
句子例如：
如果我多留意一下我的生活⋯⋯
讓我快樂的事情有⋯⋯
如果我希望活得更快樂一點⋯⋯
如果我願意為了滿足我的慾望多付些責任⋯⋯
如果我更誠實一點⋯⋯
如果我能做到「想說好就說好，想說不就說不」⋯⋯
如果我下定決心去追求快樂⋯⋯
如果我能察覺⋯⋯
第五章 設定目標
目標應當扮演的角色是:讓人毫無牽掛地享受當下。假設沒有確定的目標便踏上旅程，這趟旅程不會有太多樂趣。如果不清楚未來的方向，甚至不知道想去的地方，那麼只要遇到任何岔路，都會發生進退兩難的情況。當我們不知道自己是否願意走到那些岔路的終點，就會認為無論左轉或右轉，似乎都不是恰當的選擇，於是我們無心觀賞周遭的景物和路邊的小花，只是猶豫不安地想著:如果走這條路會發生什麼事?如果從這兒轉彎，最後會到哪兒?只要腦海裡有個目的地，大概知道自己的行進方向，就能自由自在、聚精會神地享受當下。（p117)
目標是手段，不是目的。要持續擁有快樂，就需要改變我們對個人目標的期許，不再把目標當作目的（指望完成目標能帶來快樂），而將目標看成手段（追求目標的過程能為我們增添樂趣）。當追求目標的過程能讓我們愉快地陶醉在眼前的時刻，每跨出一步，都會增強快樂的感受。達到目標只能帶給我們一時的快感，追求目標的過程卻能讓我們體會生存的價值。（p118)
心理學家謝爾登等人在相關研究裡提出這樣的結論:「希望活得更快樂的人，最好專心追求下面兩樣東西:能得到成長、建立人脈、貢獻所長的目標，而不是獲得財富、美貌和名氣的目標;趣味盎然且意義重大的目標，而不是被被迫追求的目標。」（p119)
滿足自我的目標，就是我們深信不疑，而且又或者最感興趣的目標，根據心理學家謝爾登及艾莉特的看法，這些目標都是「符合自我需要」、「個人親自挑選」的目標。大體而言，一個人在設定滿足自我的目標時，先得確定這些目標是自己想要的選擇，不是別人強迫的；採取這些目標是為了表現自我，不是為了引人注目。我們追求這類目標的理由，不是因為別人認為我們應該這麼做，或覺得自己有義務這麼做，而是真的想這麼做，因為我們認為這些目標很重要、很有趣。（p120)
⋯⋯擁有財富能讓我們自由地運用時間做我們認為重要的事，或者使我們有能力完成信奉的使命。
能夠認清並追求滿足自我的目標固然好處多多，卻不容易做到。謝爾登與另一位心理學家郝瑟瑪蔻指出，選擇滿足自我的目標「是很困難的，必需具備正確的自我認知能力，有時還要抗拒社會壓力，以免走錯方向。」得先知道自己的人生目標，才有勇氣遂行願望。（p122)
提升快樂程度的一個方法是:減少「該做的事」，增加「想做的事」，後者涵蓋了廣泛的生活目標與日常活動。（p123)
⋯⋯我們在追求有樂趣也有意義，又同時能照顧到現在和未來利益的目標時，正是在「活用」時間而非「消磨」時間。當我們專心完成可以滿足自我、符合最大志趣和期望的工作時，也能創造效率。（p126)
當我們知道將何去何從，也知道最想做的事，就很容易堅持到底，忠於自我，也比較願意拒絕外人施加的義務、違背志趣的要求，以及社會地位的誘惑，只願接受內心的召喚，聽從自己的意見。
⋯⋯一生的時間大概只夠讓我們完成「想做的事」。(p127)
日常練習
1.擬定滿足自我的目標
寫下你在各個重要生活領域（從感情到工作皆可）最想做的事，在記下每件事的時候，應考慮下列事項：
•長期目標：這些目標應該具有挑戰性，也能擴展你的能力。記住:是否能達到這些目標，不是保持快樂最重要的因素;設定目標的主要用意，是讓你毫無牽掛地享受當下，心情舒暢地體驗完成目標的過程。
•短期目標：這個階段是要分批完成長期目標，你在接下來的一年、一個月，或一天之內需要做些什麼，才能達到長期目標?在行事曆中記下真正要做的事，包括每週、每天的例行工作（完成這些工作已經成為你的習慣），或某段時間的活動。
不會自己訂出目標，就會受到外在力量的擺布，難以從事能滿足自我的活動。我們有兩個選擇:被動地順應外來的要求，或主動的開創自己的人生。
2.組織快樂互助團體（p128-129)
第六章 教育上的快樂
根據米哈里的看法，「忘我」是指我們沉浸於某個重要經驗的一種狀態。在這種狀態下，我們會覺得自己與那經驗合而為一，「行動與意念融為一體」。
在進入忘我狀態時，我們會同時擁有最快樂的感受及最好的表現
米哈里解釋，擁有生活目標和明確的使命感，是達到忘我境界的必要條件。雖然我們的目標可能隨時間改變，但參與的活動必需要有確定的方向。
當我們不但擁有傑出的表現，也能享受手邊的工作;當我們從事的活動能提供適度的挑戰，手邊的工作難易適中的時候，就能進入這種狀況。(p136-137)
史麥爾斯（Samuel Smiles)於一八五八年寫到：「每個年輕人都應當了解一件事:一生的快樂和幸福主要是靠自食其力換來的，不能仰賴別人幫忙與資助。」當父母「幫忙」子女逃避痛苦，子女將來一定活得更不快樂:「一個人最大的不幸，就是自己不必花任何力氣便能滿足所有願望。這樣一來，前途、慾望、奮鬥，對他都沒有意義了。」
奮鬥、吃苦、挑戰，都是豐富心靈生活的必備條件,追求快樂也無法抄捷徑、走近路。（p140-141)
⋯⋯我們對工作抱著很深的成見，把工作和痛苦、休閒和快樂聯想在一起，以致於扭曲了對現實經驗的認知。當我們不自覺地老是用負面態度去評判正面的工作經驗，而且變成一種習慣性的反應，就會嚴重地限制我們追求快樂的潛能。
如果我們把「努力工作」和「痛苦煎熬」視為同義詞，就是在為大家製造心理障礙，讓許多人在學校和職場都過得不快樂。
⋯⋯把工作和學習看成「權利」而非「義務」⋯⋯（p144-146)
日常練習
終身學習計劃
這套計劃可包括兩大類:個人發展與職業發展。在展開各項計劃時，一定要接觸能兼顧現在利益（使你樂於閱讀和思考）和未來好處（使你終身獲得成長）的知識，每週安排固定的學習時間，同時將執行這套計劃變成你的習慣。
⋯⋯「千萬不要浪費對你有利的危機。」（p148-149)
第七章 職場上的快樂
不是因為沒有選擇，而是做了讓自己不快樂的選擇。
⋯⋯想得到快樂就需要工作。（p151)
當我們選擇從事有意義也有樂趣的工作，就能產生自由感。
＜＜聖經＞＞說，有問必有得。提出疑問就是在展開新的探索，也能找到新的答案，看到前所未見的事物，發現無人走過的道路。
理想的雇主懂得為員工創造有趣的工作條件。心理學家海克曼便以一項研究說明某些工作條件能讓員工為工作找到更多意義。首先，這工作應該能發揮員工的專長與技能:其次，員工應該能從頭到尾獨挑大梁完成整件工作，不是在重大工作計劃之中扮演小角色;最後，員工應該能感受到他們的工作對別人有舉足輕重的影響。
責怪別人可能換來同情，卻得不到快樂。(p152-153)
勇氣不是天不怕地不怕，而是懷著戒慎恐懼的心情繼續向前走。（p154)
心理學家馬斯洛曾寫道:「一個人最好的運氣和最大的福分，就是有人付錢請他從事他衷心喜愛的工作。」（p155)
運用MPS流程:意義(M)-樂趣(P)-專長(s)
在尋找合乎個人所好與所長的理想工作時，可能會遇到一些難題。我們不妨先提出下面三個重要問題:「什麼工作能為我創造意義?」「什麼工作能為我創造樂趣?」「我的專長是什麼?」（p157)
我們要先要用心觀察自己的身旁存在著哪些可能性，才有辦法將「可能」化為「事實」
美國詩人愛默生說得有理:「對不同的人來說，世界是地獄，也是天堂。」（p163)
⋯⋯「不要只想到我們能靠什麼活下去，應該思考我們沒有什麼就活不下去。」（p164)
第八章 感情上的快樂
就算是真心相愛、希望白頭偕老的夫妻，也有可能因為相信愛就是犧牲-犧牲越大表示愛得越深-而毁掉婚姻的幸福。⋯⋯當我們真心愛一個人的時候，往往會覺得幫助對方就是幫助自己。（p176)
寧願被了解，不要被認可
史納克表示，要培養真正的親密感，必需轉移婚姻關係的重心，從渴望得到認可（或是贊同與讚賞），變成渴望獲得了解。為了使夫妻間的愛情與熱情日益滋長，雙方都必需擁有被了解的意願。換句話說，就是要將最深層的那個自我-包括自己的慾望、恐懼、幻想和美夢-赤裸裸地攤在對方眼前，即使別人再怎麼因勢利導都不願意敞開式我的人，也應該這麼做。（p179)
了解和被了解可能是個永無止境的過程，但雙方總是能從彼此身上揭露和發掘更多的內涵，讓婚姻關係保持趣味感、興奮感和刺激感。（p180)
第九章 利己與利人
別問自己:世界需要什麼;要問自己:什麼事能賜給你活力，然後放手去做，因為世界需要有活力的人。-惠特曼（p186)
第十章 快樂推進器
不管是出自於自我的需要或選擇，大多數人總有一段時期必須從事無法滿足個人期望的活動。值得慶幸的是，這不表示我們在這段時期，一定活得不快樂。
這些歷時短暫卻能轉換心情的經驗，我稱之為「快樂推進器」。意思是持續時間從幾分鐘到幾小時，能為我們提供生活意義和樂趣，使我們現在和將來都能受益的休閒活動。（p192)
一般人最常犯的錯誤，就是在閒暇之時選擇接受被動式的娛樂，不願主動追求快樂。他們在職場或學校忙了一整天後，寧可無所事事，或呆坐在電視機前，不去參加既有樂趣又有意義的活動。當這些不花大腦的活動結束後，旋即進入夢鄉。這種生活形態更容易加強他們原有的想法，認為自己在忙完一天的雜事之後，已經累得提不起勁參加任何挑戰身心的活動了。（p196)
第十四章 放慢腳步
舒華志說：「當太多事情競相佔據我們的時間和心思，就會喪失活在當下的能力，也會失去欣賞與享受生活的能力。」（p217-218)
梭羅在十九世紀便告誡當時的人要簡化日常生活:「簡單、簡單、再簡單!我奉勸各位只做兩、三件事情，不是一百件或一千件，而是把一百萬件事情減小到六件。」（p219)
⋯⋯「時間充裕」是有效預測快樂程度的一項因素⋯⋯
⋯⋯我們必需保護自己的時間，學習多拒絕一些別人的要求和某些機會，這點並不容易做到。那表我們需要排出優先順序，選擇自己最想做的事，同時還要放棄其他活動。值得慶幸的是，做得少不見得一定會犧牲成就。（p220)
安瑪柏：「槍口下的創意」，這篇文章打破了「在壓力之下工作可創造優良績效」的迷思：「在槍口威逼之下產生的創意，往往只有一命歸天的下場。時間壓力雖然可以驅使人們完成更多工作，甚至覺得自己更有創意，但通常只會導致他們採用比較缺乏創意的方式進行思考。」（p221)
安瑪柏的研究還提到「壓力殘留」現象-壓力過高不只在當事人感受到壓力期間降低了創造力，而且還會持續好幾天。當我們貪婪地攔下更多事情，就會犧牲成長潛力。即使我們參與的各種活動能帶來快樂，我們還是可能活得不快樂。（p222)
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