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卡住了



邁向夢想的路上,大家是會且戰且走,還是先思考了所有的事情之後才行動?大部分的建議都是「做了再說」,畢竟走了才知道路會帶著你前往何處,沒有嘗試過的事,再怎麼事前思考,也想不出個所以然,有時想太多反而會讓人一事無成。預想的情況不只可能和現實有落差,還非常不全面,這當然也很正常,因為那是我們沒有經歷過的事。


最近一直想著要開自己的英文課,一開始找不到合適的空間,後來試著辦免費體驗課因為只吸引到一個人報名,而開不成。最近想著再試第二次,又是乏人問津,還不容易有人加入官方帳號,卻傳些奇怪的訊息,把我嚇的不輕,不得不把好不容易才找到的會員加入黑名單。這件事也是我當初要開實體課時,沒想過的問題。我和一對一的成人學生,都像朋友一般交流著,所以覺得教成人就好像多了很多朋友,我們可以分享彼此的生活的點滴。再加上面對面上課,可以做很多互動練習,實體課比線上課更可以幫助學生專注,因為來到教室就是要學習,沒有一堆來自工作和家庭的干擾,成年人有時也需要一個除了公司和家之外的第三空間。另外,每個人花在螢幕上的時間已經太多了,有個可以暫時離開這裏的原因也很好。


因此即便週遭的人都建議我要開線上課,我還是決定要走實體課程,但我卻沒想過,並不是每個來上課的人都一定懷抱著善意,有時候我根本無法知道對方是怎麼樣的人。這讓我回想起之前被男學生跟蹤的經驗,雖然是團班課程,但當他在課堂上盯著我看,我就很害怕。我真的很擔心再收到這樣的學生,但目前為止我也還想不到有什麼辦法可以避免同樣的狀況再次發生。本來招不到生,已經很沮喪,現在更是覺得心情低落。


創業想要成功,必須要有一定的群眾喜歡你的服務和產品,甚至也要喜歡你這個人,但一定也會有人討厭你,不認同你,奇奇怪怪的事都有可能會發生。這些全都必須列入考慮範圍內,我覺得自己思考的或許不夠周全。現階段就這樣卡住了,也沒進一步的想法,現在處於什麼都不想做,什麼都覺得煩的階段,看來我需要休息了⋯⋯


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《火星紀事》-雷·布萊伯利

 


雷·布萊伯利的科幻小說《火星紀事》,描述地球人的火星探險、開拓、殖民過程,以及地球人給火星帶來巨大的改變。小說是由一篇篇標註年月的類日誌組成,可視為單獨故事,串連起來為整個龐大的登火星歷程,顯示了不同面向和觀點。沒有特定的主角,延續的只有時間,每個登場的人物不過是歷史洪流中的過客。作者的文字時而詼諧,時而諷刺,卻又會讓人深思反省,《火星紀事》不太像一本冒險小說,它是預言,也是歷史的重蹈。



*以下介紹有雷


地球人成功搭乘火箭抵達火星,第一次被火星人當成不速之客給槍殺,第二次被當成瘋子給關了起來,第三次被火星人用心理幻象迷惑,全員喪生,然而也是這次,地球人把水痘帶到了火星,使得火星人近乎滅絕,整個火星成了廢墟,文明消失。地球人認為他們的抵達該被火星人大肆讚揚,火星人應該熱烈歡迎地球人的到來,這不過是地球人的驕傲自大。地球人把在地球的惡習和破壞全都帶到了火星,根據利益考量,自私貪婪的態度,把火星變成殖民地,隨意瓜分土地,侵占財產,僅剩的火星人反而成了少數外人。


第四次的探險者之一史班德想殺死同伴,試圖保存火星人遺留下的文明,他認為火星文明的美好不容許地球人的褻瀆和污染。可是他無法阻止野心和貪婪,也無法抵擋一架又一架的火箭降落在火星。史班德提到,我們沒有在埃及神廟中間開熱狗攤是因為沒有商業利益,後來地球人也的確在火星賣起熱狗,只因商機無限。火星上的一切有它們本來的名字和樣貌,地球人把它改名變型,只為了使它適應我們,我們擅長營造出一個只有人類,而沒有其它物種的環境。


抱著殖民主義心態的地球人,把所有和自己不相同的都視為他者,是種次等的存在,需要加以馴化的對象。以主人的態度自居,認為自己已經給予對方良好的待遇,對方要心存感激。就像小說裡地球白人對待地球黑人的態度,白人認為黑人的處境已經改善,有什麼好不滿的,何必要離開他們,搬到火星。這種以上對下,以主人的威權來支配他者的心態,也對應在地球人和火星的關係上。地球人占領了火星,把一切都視為自己的所有物及財產,可以任意支配。從沒想過外來者理應對當地居民、文化和生活方式表示尊重,而非抱著自己最優秀的心態來統治一切。


後來地球人又紛紛回到地球,留下滿目瘡夷的火星,就像蝗蟲入侵後的結果。之後地球還是發生了戰爭,地球人不只毀了火星,也毀了自己的家園。就如同史班德所說的:「我們地球人有種專長,就是把又大又美的東西給破壞掉。」小說結局,是降落在火星的最後一架火箭爆炸,之後的幾百年不會再有星際旅行。倖存的一家地球人望著火星運河反映出的倒影,看到了火星人。我想這是在暗示這家地球人的身分認同轉變,因為地球已毀,所以現在火星成了他們的家,他們就是新一代的火星人,而他們將會以自己的方式重建這塊土地。


*相關閱讀:《華氏451度》-雷·布萊伯利

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交朋友



對一個內向的人來說,交朋友從來就不是一件簡單的事。在求學階段,因為有比較多的時間和同學相處,維持友誼相對而言容易許多,上課時在一起,補習也在一起,常見面,友情在不知不覺中變得深厚。對於友誼,我一直都是採取被動的態度,很少主動邀約認識的人去做些什麼,可能是因為和自己相處比較舒服,也可能是和另一半在一起比較自在,所以認識的人,永遠就只停留在認識的階段,很難在向前發展。在同一間公司已經待了快20年,然而和同事的關係,就還是同事而已,有時會覺得很不可思議,再怎麼慢熟,十幾年的歲月都無法加溫,這其中應該有什麼問題。


首先應該就是自己的態度,建立任何關係都需要積極,積極約見面,積極保持連繫,一年僅僅一、兩次的聚餐,是不太可能變好朋友的。為朋友空出時間,在他們需要時,陪伴在一旁,「人在場」,是最基本的要件。可是對有工作又有家庭的人來說,能分給朋友的時間本來就不多,所以反而更要事先計劃,安排好行程,大家都知道如果說改天再約,通常都不會有約成的一天。當然人在,心也要在,若是好不容易才見到面,但卻分心在看手機,回訊息,甚至講電話,那這樣就很難保障有品質的交流了。


另外從小在和人相處時,我就有個壞習慣,喜歡把不滿情緒藏在心裡,為了避免衝突,而不把話說開,然後自己選擇默默的從這段關係抽離,不再繼續付出。我甚至覺得自己有「關係潔癖」,只要對方的表現踩了我的線,就不想再和他們當朋友,就差沒說出,要和他們切八段這樣的話(嗯,小學時應該說過)。問題是我是個很敏感的人,所以那條線或許有點太細了。況且沒表明自己在意的界線,沒和對方溝通,即使是再親近的人,也不可能知道我的想法。現在的我知道不高興時,並非只有吵架或冷戰不理人兩種選項,應該是要理性地表達自己的想法和感覺。不是要怪罪或指責,而是把為什麼自己會覺得難過或生氣的原因,講出來,讓對方可以明白。不是破口大罵,也不是假裝沒關係,不要讓自己在意的關係陷入這樣兩難的陷阱。


然後就是害怕被拒絕,萬一提出邀約被拒絕不就很丟臉,萬一對方不想和我當朋友不就很尷尬,還有萬一沒話講,冷場怎麼辦?總之內心上演了很多小劇場。不過研究發現,其實大部分的人都低估了自己被喜歡的程度,我們覺得主動打招呼或問好,別人會認為我們很奇怪,甚至反感,然而只要沒有惡意,大部分的人並不討厭和別人互動或建立友誼。所以下次就和便利商店的店員說聲早安,看看會不會發生什麼奇妙的事。


老實說有時候,我會覺得交朋友很麻煩,可想而知除了另一半和家人,我幾乎沒有可以交心的人。其實我認為這沒什麼大不了的,反正有書當我的朋友,況且我也不喜歡社交活動(怎麼聽起來很像沒人氣的藉口)。但今年暑假期間,有好幾次和同事們去吃飯,然後發現原來有一群可以說笑的朋友,是一件那麼有趣的事,和他們來往的過程中也發掘到自己的不同面。更不用說,在生病或是遇到困難時,有人在一旁支持的感覺,真的會讓人覺得身心的重擔減輕很多。


伴侶、家人是兩股力量,若是有了朋友,那我們在跌倒時,就多了一雙手拉我們一把。朋友的存在也讓我們的生命變得豐富多彩,好比有人會介紹你釣魚的樂趣,有人擅長登山,有人喜歡文學和藝術⋯⋯每次的交流都可以帶來不一樣的體驗。另外,在伴侶和家人面前,我們可能有當妻子和丈夫的責任,有當兒女和家長的責任,或許只有在朋友面前,我們可以暫時不用是誰的誰,讓那個不同於日常生活的分人也出來活動活動,這樣有助於身心平衡。現在就拿起手機打給那好久沒見的朋友,說不定他/她也正好想到你呢。


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《聆聽的藝術》-認識自己與體察現代人的心靈-埃里希·佛洛姆


埃里希·佛洛姆的《聆聽的藝術》分為兩大部分,第一部分是演講錄音整理,在此他討論了良性與惡性精神官能症的區別,並指出有利於治療的因素。第二部分整理自佛洛姆和蘭迪斯為美國心理學學生開的討論課文稿,幫助讀者瞭解精神分析的各個面向。


書名《聆聽的藝術》指的是精神分析師如何聆聽病患的技術,而非我們一般所認為的溝通技巧。雖然本書重點是精神分析,但其實一般人也可藉由這些知識來增加自我理解,並且因此懂得如何維持自己的精神和心理健康。儘管內容有些專業學術,但也適合普通讀者閱讀。


Part 1 分析治療中導致病患改變的因素

1.佛洛姆大致認同佛洛依德所說的,精神分析是一種能揭開一個人無意識層面的廠方法,在揭開的過程中,使病患的潛意識浮出水面,當事人有機會因此恢復健康。


然而佛洛姆認為主要的問題不在於佛洛依德所指的,自我與激情的鬥爭,而在於良性/激情(對所有生命和對世界的愛)和惡性/激情(對死亡、破壞性和無生命事物的興趣)的鬥爭。所以要治癒病患,必須使他們感受到理性和非理性部分的衝突,而非僅是強化自我本能。


2.良性和惡性精神官能症的區別,在於前者的性格核心結構未受到破壞,而後者有極端戀屍、自戀及母親固著症狀,必須減少這些症狀,發展他們對生命的興趣。


3.有利於治療的體質因素和其他因素

*病患愛生命的程度

*病患是否真的受罪到極點,因為除非他們覺察到內心的極大痛苦,他們不會有足夠的動力付出努力

*要知道自己想要怎樣的生活

*認真投入治療,積極參與,真心想痊癒

*擁有能區分真實和非真實的能力


Part 2 精神分析治療面面觀

4.什麼是精神分析

*精神分析是一種治療法,也是一種供人自我理解的工具。

*幫助我們認識自己,為人格帶來精神層面的轉換。

*透過改革意識而為人帶來較好的生活行動。

*深入了解病患的無意識歷程。


佛洛姆強調只知道「為什麼我是這個樣子」,或是誰/什麼事/什麼環境把我變成這樣子,是不夠的,我們也必須問自己:「是否做過什麼努力,好讓自己不去屈服於這些影響」,關鍵不是過去發生了什麼,而是現在能做些什麼。不是只做小改變,因為我們的自身系統傾向維持現狀,系統會吞噬小改變,必須對人格系統進行根本且全方位的改造,那包括:思想、行動和情感。


5.分析治療痊癒的前提

*病人要有責任感、參與感和自豪感,付出努力,精神分析不是去找治療師聊天,而是要積極投入,下決心做出改變。

*不要只想輕鬆享受,為了讓生活充分發展,必須持續練習、從事那些對我們而言有難度卻很重要的事物。

*要主觀地去感覺和體驗,擁有不帶任何目的,非現實主義的方式來看待事物。

*不要讓渡自己的自由,不要輕易妥協,「我們越是能夠抵抗壓力,越是堅持我們想做的事,我們就越自由。」


6.引發治療效果的因素

1)當一個人看出自己内心的真正衝突時,伴隨而來的自由感增加

要看見真正的問題,而非處理無解的虛構難題,這樣雖然可能無法成功,但至少可以設法做些什麼,這會給人帶來自由、能量和信心。


2)在擺脫壓抑和阻抗的束縛之後,心靈能量的增加

若不再需要花費能量去壓抑,被釋出的能量就可以自由運用。


3)䆁放出追求健康的天性

若是除去存在於自身的障礙,接觸到內心真正的想法,追求健康的天性就能運作


7.如何展開治療關係

*採取人本主義,向全部的(不管好壞)人類經驗抱持開放心態。不只是研究病患的行為,還要把他們當成有動機有難題的人。


8.精神分析過程的功能和方法

1)喚起無意識的能量並展現替代選項

*患者要能辨認出生命中決定性的時刻,在必要時可以說出「我不要」。

*分析師要明確指出真正的替代選項,別讓患者陷在不可能的解決方法中。


2)性慾的昇華·滿足和禁慾

*禁慾的能力是進一步治療和得到救贖的前提

*若干程度的改變行為,同時對改變行為的經驗進行分析


3)辨識阻抗

*人有兩種傾向,一是向前邁進,另一是往後退縮,後者使人害怕新事物,害怕自由和冒險。這種害怕及不確定的心理會表現為「阻抗」,阻止我們前進。

*常見的阻抗:感覺情況改善,實際上是種不願徹底解問題的妥協。


4)移情,反移情和真實關係

*移情:一個人需要他人幫他負責任,只要一個人沒有成為完全的人,沒有充分獨立,就會去尋找有權力的人來崇拜,把他們當成偶像,為了克服對世界的不確定性和害怕。

*反移情是分析師對病患的非理性態度包括:害怕病患,想要得到他們的讚美或愛。

*治療關係應該是兩方面都需要充分意識到對方是什麼人。


5)關於分析夢境的一些提醒

需大量經驗和同理心,以及非常敏感


9.克莉絲汀:從一則個案史論治癒方法

*指出病人説話的方式可能是在把事物從已經存在的經驗裡推開。譬如:

「我有一個問題」:用財產關係來描述一種心靈狀態的掩飾之詞,好讓自己不用去體驗內心真正的感受。

「看來我做不來」:而非說「我感覺我做不來」,前者是為了卸去責任。

*每個病患的秘密都是:需要感情,被保護和讚美,有人教導和指引,有人給予溫暖。

*要有健康的懷疑心態,能區別何者為真實。

*要知道人生為何,可以用人生來做些什麼。

*一個人想要成長就必須拿出勇氣和願意承受痛苦,問題的癥結在於一個人是敢於反抗,還是寧願投降,以及隱藏這種投降。

*明知怎麼做最好,卻不去做。


10.治療現代的性格精神官能症的特殊方法

1)改變自己的行為

*透過體驗感受來刺激自己並激發新發現


2)培養對世界的興趣

停止對自己過分感興趣,以有創造性和對一切感興趣的方式和世界發生聯繫,才可以腳踏實地生活。用各種方式去享受人生,讓自己的心靈變得豐富。要建立人生的概念、方向感、價值觀和信念。


3)學習批判地思考

批判性思考是對抗人生各種危險的武器和防禦工事,讓人不會受到各種影響力、暗示、錯誤和謊言擺布。


4)認識你自己和覺察自己的無意識

要醒覺,清醒地活著,要穿透生命表層到達生命根部。培養興趣和具備勇氣去實際體驗。


5)覺察自己的身體

取得與身體更大的和諧和重構自己的身體經驗。一個人的內在有多自由,身體也會有多自由。我們的體格是內在生活的表達,也是我們是何許人的象徵。


6)聚精會神與冥想

學習專心致志,學會對自己所做的事專心致志。


7)發現自己的自戀

自戀者以自己的主觀經驗為真實,他缺乏安全感。他的話不是經過思考和判斷。


8)分析自己

自我分析就是一輩子不斷地積極覺察自己,以求覺察自己的無意識動機、自己心靈中一切重要的事情、自己的目標、自己的矛盾和不一致。每天花半小時去感受昨天發生的事情,問一些簡單的問題,就能慢慢學會發生很多事情。


11.精神分析的「技術」,或者聆聽的藝術

*聆聽者聚精會神,無旁騖,擺脫貪婪和焦慮

*擁有想像力,並且以充分具體的語言表達

*能夠代入他人的心靈,擁有同理心

*理解他人,代表向對方敞開懷抱和克服害怕失去自己的愛


*相關閱讀

《愛的藝術》


《存在的藝術》





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再見,我的疼痛


最近讀了佛洛姆《聆聽的藝術》,書裡提到一些有益於精神分析治療的因素,讓我想了很多,也試圖自我分析一番。佛洛姆提到人有兩種傾向,一是向前邁進,另一是往後退縮。後者使人害怕新事物,逃避自由和冒險,這種害怕及不確定的心理會讓人畏縮不前。在前進和後退的拉扯下,我們一方面做出嘗試,但一方面又暗自慶幸事情沒有改變,這樣就可以繼續待在舒適圈。理智上知道應該要做些什麼,可是卻遲遲沒有行動,或者找了很多藉口,不然就敷衍了事。有很多事,我們其實都倒因為果,不是因為累,所以不運動,而是不想運動,所以覺得累,不是因為餓所以大吃,是因為想大吃,所以說自己餓。


從小到大我的腸胃一直都很敏感,常常會痛,尤其是緊張、焦慮或是生活中出現很多變動時更嚴重。做過檢查,並没有什麼異常之處,所以我知道這是心理影響生理導致的不舒服。可是若是每一件事都有它的目的性,不會沒來由的存在,那麼疼痛是否也是為了滿足某些目的?我的疼痛是否被我當成是逃避某些挑戰的手段,好讓自己可以繼續待在舒適圈裡?疼痛或許是退縮力量在展現,畢竟疼痛在身體上的表現就是種畏縮樣,痛的腰無法挺直,肩膀也縮在一起。


我其實不想嘗試新事物,不想接受挑戰,也不想扛起更多的責任,所以肚子就痛了,於是我就有一個正當的理由不去做這些事,這樣我對心裡那股向前邁進的力量也算有交待。我不會說自己的疼痛是假的,畢竟我都痛到要看醫生的程度,但會不會就是因為疼痛有用,然後我的身體就一直無意識地使用這種逃避的方式?也就是身體被制約了。可是漸漸地,這種「有用」的疼痛卻漫延到自己喜歡做的事情上,擴散到每個層面,為自己的生活帶來很多不便。這就好像大腦再也區分不出,什麼時候是可以用疼痛來當作應對策略,以減輕不愉快情緒或面對困難處境,而什麼時候不行,於是就三不五時都在痛。


佛洛姆說為了要痊癒,病患首先要真的覺得「受夠了!」,被各種生理或心理的症狀折磨到再也無法忍受,才有可能下定決心做出改變。因為要痊癒並不是一件容易的事,必需下很多苦功,付出很多努力,若不是極大的痛苦,或許就抱著繼續忍耐的態度,一直這樣過日子。除了「受夠了」,還要能去想像「可能的未來」,也就是運用「如果⋯⋯」的力量。如果我肚子不會痛,那麼我就可以更常出遊,不用擔心去到一個沒有廁所的地方,也不會因為怕肚子痛而不敢吃東西,可以放心的享用美食。更重要的是,如果肚子不會痛,我會有多自由,身心會感到多麼的輕鬆。


佛洛姆認為很多人把「要怎樣,要怎樣」掛在嘴邊,其實都只是說說而已,畢竟他們都這樣過了十幾、二十年,甚至更久,也沒有拿出行動。生病並不是只要看醫生就會好,而是要遵從醫囑,做到能讓身體好起來的一切事情,去做心理諮商,也不是去聊聊天,然後吃藥就行,而是要付起責任讓自己健康起來。或許大家會覺得這樣很嚴格,但佛洛姆強調,精神分析師的職責不是要讓病患感到愉悅,因為這樣並不能讓他們痊癒,而是要讓他們認清現實,瞭解問題的嚴重性,使真正的衝突浮現,病患才能跨出改變的第一步。


那一天,我和自己的疼痛對話,我告訴它,我不再需要你的服務,如果我有不想做的事情,我會勇敢說不,所以我不需要把你當成逃避的手段。這個世界有許多新奇好玩的事,許多有趣的地方,我想去嘗試,去走走看看,雖然會不安,但那不代表危險,所以你不用為了保護我而把我留在舒適圈。謝謝你為了免於我受傷而存在,但可以了,我現在可以照顧好我自己,所以你可以離開了。再見了我的疼痛,從今以後,我會努力當一個自由的人。

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《成功,從聚焦一件事開始》-蓋瑞·凱勒和傑伊·巴帕森



蓋瑞·凱勒和傑伊·巴帕森合著的《成功,從聚焦一件事開始》,強調要在人生各方面獲得成功,不是同時做很多事,而是找到那件最該做的事,並且集中心力將它做好。在「一件事」的基礎上,不斷改善做事的方法和策略,完成一件正確的事再累加下一件正確的事,建立系統,使它產生骨牌效應,推倒重重難關。書中除了說明專注的重要性,還教導我們如何避開有關成功的迷失,學會化繁為簡,並且䆁放內在潛能。


找出最重要的一件事

不管是工作、財務、家庭、人際關係或是身心健康,舉凡生活中的各種層面,作者都鼓勵我們要去思考「做了哪一件事之後,其他每件事就會變得比較簡單,甚至就不必做其他事」。專注在一個目標上,從小處著手,只盯著一件事,才不致於分散資源和力量。做好最重要的那件事,才是成功的關鍵,找出我們的第一張骨牌,讓它發揮作用,推倒更多更大的骨牌。


關於成功的六個迷思

1.每件事都重要?

並非每件事都同樣重要,優先處理的事項愈多,代表著那些都不是優先的事,「第一順位」就應該只有一個。在一天開始前,靜下心想,哪一件事最重要,以它為中心,來引導一天的行程。根據80/20法則,大多數的(80%)的成果,是因為少數的(20%)的成因或投入而產生的」,正確的努力比多而無當的付出有成效。


2.同時多工比較快?

看似多工,其實只是在不同任務間快速切換,然而注意力來回轉換,錯誤率會增加,成果也會受到影響。注意力每被打斷一次,就必須花更多時間才能再進入專注狀態。


3.嚴以律己就能成功?

看起來「自律」的人,其實是建立良好習慣的人。當正面習慣成為日常的一部分,就無需動用自制力,因為那會成為例行作業,時間到了,我們就會自動自發完成。


4.意志力總是源源不絕?

意志力的供給是有限的,要把它留給最重要的那件事,要抓準時機,做正確的事。避免那些會消耗意志力的事情好比:抗拒誘惑、應付恐懼、壓抑情緒和衝動、展現新行為,引人注意等⋯⋯基本上就是會「考驗」心性,必須忍耐克制的事。


5.致力於追求工作與生活平衡?

要做到平衡是不可能的,因為當投入在「最重要的事」上面時,其它部分難免會出現混亂,但是我們可以盡力做到不要讓這種失衡狀況持續太久。


6.眼高就是壞?

不要局限自己,想大事,並且拿出相對的行動,用不同的方式思考各種可能性。


化繁為簡

要問對問題,聚焦在正確的問題上,它能幫助我們規劃正確的路徑。找到該做的那件事後,就要安排時間做這件事,養成習慣,不斷提醒自己保持專注,並且尋求能幫助自己完成這件事的人和環境。將「過程視覺化」有助於將大目標化整為零,將目標分解成可拿出行動的步驟。依想達成的目標回推,找出現在該做的事情為何。


䆁出你的內在潛能

1.要有目的地活著,將意義和目的與日常生活結合。

2.依據第一要務來行動,依想達成的目標回推,找出現在該做的事情為何。

3.管理生產力,不讓不重要的事佔用時間和精力。

4.抱著想要「精通一件事」的思考模式,投入必要的時間和精力,持續尋找做這件事的最佳方式,負起責任,做好能做的每一件事,以實現你的「一件事」。

5.要將一開始的雄心壯志,變成目標導向:聚焦、模式、系統、突破。

6.小心生產力的四個小偷:無力說「不」、害怕混亂、不良的健康習慣、環境不支持你的目標。

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數量多焦慮


我是一個只要資訊多就會感到焦慮的人,腦袋沒有辦法同時處理一大堆訊息量,會有種被淹沒感。我的電子郵件一天不會超過二十封來信,大部分都是不用閱讀的廣告信件,line的訊息也是,常常一整天都靜悄悄。我喜歡安靜,喜歡一整天能夠依照自己預先安排好的行程前進,突如其來的郵件、訊息、資訊太過煩雜,總是會打斷生活的節奏和流暢度。我努力說「不」,為了能照自己的步調過日子,而非讓他人的需求來決定我怎麼度過一天。


有些人邊走路會邊滑手機,我在想他們是不是在忙著回覆line那顯示999+的未讀訊息,又或者在看YouTube 那些即便花80年也看不完的影片,還是IG、抖音或是小紅書?連我那二年級的姨甥子,一拿到iPad 就停不下來,小小年紀的他可能也患有錯失恐懼症。一想到那些海量的資訊,就讓我焦慮,有這麼多可讀的、可知道的、可聽的、可學的,就怕錯過最精采和最熱門的新聞或是最重要的訊息。


這一陣子,因為收了一個新學生,我又陷入了備課焦慮中,想要為學生量身訂做最適合的教材,到處在網路上還有紙本教材中尋覓。不像以前我那個年代學英文,老師就是一本課本從頭唸到尾。那時是資源不足,要什麼沒什麼,現在是資源爆炸,就怕遺落掉那些最好的內容,所以常常備好課之後,一發現更有趣或更貼近學生生活的教材,就整個打掉重建。這樣的過程來回幾次,就把我折磨的壓力爆發。


其實不只在教學時,我會陷入「完美」教案的迷思,我自己在進修英文時也是如此,想要找到最有效、最有益的學習方式和內容,一下想聽podcasts ,一下子想看YouTube ,等一下又想去讀英文書⋯⋯。我早就知道選項太多不總是件好事,最近又真切感受到了它的缺點,你老是會陷在擔心選定的選項不夠好的焦慮中。有時甚至因為做不了選擇,最後什麼都沒做。


所以我不看小紅書和抖音,並且限制自己資訊來源的數量和接受時間,因為我自知承受不住排山倒海的資訊量,哪怕東西再多再好,吸收不了,對我而言就沒有幫助,些許的限制反而帶來了心理的自由。我要時時提醒自己,有可獲得的資訊,不代表它們是「應該」被輸入腦袋的資訊,這就像去吃buffet ,即使有那麼食物,我們也不用把自己吃到撐,甚至吃到噁心。八分飽就好,應該也適用在大腦的資訊攝取量。畢竟和家人及朋友吃飯時,我想看的是他們的臉而非手機螢幕,走路的時候我想感受的是另一半手心傳來的溫暖,而非手機的冰冷,更重要的是我不想活在資訊焦慮中,不想讓自己的心再也無法專注在享受當下。

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《 分人》-平野啟一郎


芥川獎作家平野啟一郎所寫的《分人》,鼓勵讀者重新思考人的基本單位,幫助我們解答關於「我是誰」的疑問。作者強調沒有「真/假」自我之別,每一個在人際關係中所產生的「分人」都是自我的一部分。「分人」的概念使人從尋找「獨一無二真實自己」的束縛中解脫,減輕自我認同危機,我們因此更能接受自己。


「個人」V.S. 「分人」

「個人」(individual),這個英文單字的字首「in」有否定之意,dividual 來自動詞「divide」有「分開」的意思。也就是說「個人」(individual),有「不可分」的意思。然而作者卻認為「個人」並非無法分割的最小單位,相反地,他把否定字首「in」拿掉,自創了「分人」(dividual)這個新單位,他主張人是「可分」的存在。個人是整數1,分人就是分數,每個分人的比例不同,所有分人的集合就是個人。


「分人」定義

「分人」是經由和人互動而自然產生的各個自己,不只會在各種人際關係中誕生,也會在各事物,好比書本、音樂或藝術品接觸時產生。和周遭人事物反覆交流,型塑了我們的各種分人,也就是所謂的人格。「我」就是由不同比例的分人組成。


「真正的自己」迷思

在「個人」的定義之下,我們假設「人」是一個不可分割的主體,始終如一,有個真實的自我存在,而我們必須活得像自己。所以有時候在和不同人互動時,若出現不同的「人設」,我們會懷疑這其中有虛假甚至是操弄的成分。可是,作者強調沒有什麼「真實/虛假」的區別,每個因人際交流而生的「分人」,都共存在心中,都是真正的自己。


人本來就會因為處在不同的場合,以及面對不同的對象時,而有不同的表現和應對方式,應該說如果不這樣,那還比較奇怪。好比我們和家人相處的模式,一定和同事相處的模式不同,但也不代表那就是帶上「面具」,刻意假裝。我們之所以不喜歡八面玲瓏的人,反而是因為他們對待每一個人都一樣,不願意依對象的不同特地培養不同的分人。


「分人」的特性和階段

依照自己和對方的關係深淺及親密程度,我們因對方所產生的「分人」有比例大小的不同,也會進化和成長,不過每個人都有自己分人化的步調,無法強迫對方照自己的期望運作。


分人的發展,從陌生到親密,不特定到特定對象,可分為三階段:

*第一階段:社會性分人:出現在日常生活中的社交場合中,好比和超市的店員或餐廳的服務生互動時。此分人可和不特定的多數人交流,通用性高。若是和他人的關係沒有進一步發展,分人就會停在此一階段。

*第二階段:以團體為對象的分人:擁有某個領域的特定習性,包括穿著打扮,言談舉止。

*第三階段:特定對象分人:依某個特定對象發展而成。並非所有關係都會推展到此一階段。


如何愛自己

「我」是由不同的分人構成的,我們可以藉由喜歡自己其中一、兩個分人,也就是「我」的某些面向,而變得比較有自信,依此為立足點來接受自己。作者舉例有些人在學校被霸凌,而認為自己膽小懦弱,但這只是眾多分人之一,不代表必須把這個分人延伸到放學後或甚至是畢業後。只要和新的人認識,去到新的環境,建立新的人際關係,就會出現全新的分人化。若是不喜歡自己的某些分人,也不代表不能去愛自己的其他部分。若是能發展各個不同的分人,我們的精神狀態就可以維持平衡。


如何和他人相處

勇於和他人建立關係,使我們可以活出自己的許多面向,體驗到不同的自己,生命因此變得豐富精彩。


人和人互動彼此影響,對方的分人因自己產生,我們的分人也因對方而產生,這使我們對他人有責任,別人對我們也有影響力,所以和會對自己帶來正面影響的人事物在一起很重要。若是不喜歡自己的某個分人,就必須藉由斬斷讓這個分人產生的互動,使這個分人在「我」的整體比例中下降。


要記住,我們能看見的或接觸到的只有對方面對我們時的分人,無法知道一個人所有的分人樣貌,所以沒必要在得知對方有自己不瞭解的一面時,而感到被欺騙。


所謂的愛是對方的存在能夠讓你愛自己。同時,你的存在也能讓對方愛他自己。若是兩人能夠擁有類似的分人比例,那麼相處起來就會較為融洽。


My take

在還沒讀過《分人》之前,我也會覺得應該要做「真實的」自己,要展現真正的自我。對於一個像我這樣擁有內向性格的人,當我在面對同事或自己的學生時,我會懷疑自己是否在「扮演」外向性格,是否在勉強自己變得活潑開朗?然而我現在明白,活潑開朗也是自己的一種「分人」,是因為不同對象和場合孕育出來的「我的一部分」,不是假裝,也不是扮演,這讓我的內心輕鬆許多。


還有在和他人交往時,有時當我看到對方的不同面貌時,會覺得不太舒服,會懷疑到底哪一個才是真正的他/她?對方和我相處時是否不夠真誠?但如今我知道不能強迫對方展現他們所有的面向,而是要尊重他們內在的不同分人,就像我自己也有不同的分人一樣。



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關於健康管理


兩個禮拜前有感冒前兆,每次都是早上睡醒喉嚨很乾,有不舒服的感覺,根據以往經驗,會開始發炎,有痰,然後咳嗽。因為當老師的關係,基本上也無法不說話,讓喉嚨休息,所以症狀通常會陸續出現。但上次感冒引發鼻竇炎,又一直頭痛,拖了快一個月才恢復,那一陣子實在很辛苦,如果可以我真不想再經歷一次。於是我就在想,這一次可以做些什麼,讓感冒的歷程不再往前進,在初期就將症狀消滅?但我好像從來沒有成功做到這件事過,這是有可能的嗎?想不到,我還真的辦到了!


本身就有過敏體質的我,在生理期快來時,抵抗力都會變差,這次的感冒跡象也發生在生理期前。當口乾舌燥,一天喝超過2500cc的水,還是解不了渴時,我就知道身體可能要出狀況了。果然喉嚨開始怪怪的,之前的我都會做有氧運動,希望流個汗,感冒症狀就會消失,但好像沒什麼用。難不成,就是要休息,連運動都要避免?不然這次換個方向試試,不做激烈運動,頂多伸展身體,就暫時和床以及沙發當好朋友吧!然後吞維它命B群看看會不會有幫助,畢竟每次只要身體不舒服,醫生的建議就是吃B群,只是我都沒聽話。這次就姑且一試,順便再吞幾個殺菌喉片,然後補充一些電解質果凍和維生素果凍。然後三天過去,雖然有過敏咳嗽,也感覺有點虛弱,但喉嚨沒有發炎疼痛,也沒有痰,感冒症狀也沒有再惡化。


後來生理期來,繼續休息,沒運動,自從養成運動習慣後,我已經沒有那麼久沒運動了,很擔心對身體有害,但不舒服也不能勉強自己。就這樣休了快兩個星期,這段時間,盡量多吃蔬菜和水果,以前身體不舒服,胃口不佳就不吃,卻又想吃一些垃圾食物,但這次我逼自己多吃健康食物,避開零食和加工食品,然後沒事就喝水,終於讓我戰勝了感冒一次。


最近我還發現睡眠有療癒效果,雖說我早就在書中讀過這件事,但這陣子我是真的用「身體」感受到這件事。那一天半夜睡不著,全身有種酸痛感,想著明天起床要糟糕了,迷迷糊糊睡著。結果一覺醒來,身體疼痛的感覺卻都消失不見,就好像昨晚睡沈後,身體經歷某種排毒淨化過程似的,早上身體就變輕鬆了。但也有相反狀況,沒睡好或失眠的隔天,全身沈重,胃痛頭痛肩頸痠痛,整個人都快解體了。


村上春樹說:「真正的紳士應該不會在人前饒舌大談自己的健康法。」,我想淑女應該也要遵守這個原則。雖然講那麼多關於自己健康管理的事,其實也不是要大家跟著一起做,只是把觀察到的事紀錄下來而已。不過我很好奇,大家都覺得自己是個養生的人,並且很懂得照顧自己嗎?那天和我媽聊天,她說她吃的很養生,但明明她都不吃水果,她也說叔叔很養生,但明明叔叔會抽煙嚼檳榔,我爸也說他血壓正常,問題是收縮壓140才不正常!所以我有好好檢討,自己是否也認為有做到必要的健康管理,但事實上卻沒有?我決定要多多觀察自己的健康狀況,然後謹記絕對不能跟別人說自己是個注重健康的養生之人。

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《為你的心定錨》-愛比克泰德

古羅馬哲人愛比克泰德的學生將其言行記錄並精簡為《手冊》,此筆記便是《為你的心定錨》的原典。愛比克泰德強調要專注在自己能掌控的事物之上,像是我們的反應以及行動,運用理智面對事情,並且保持內心的平靜,不受外在的一切擺佈,因為那超越能控制的範圍。在待人處事時,要追隨本質而非表象,注意別被表象欺瞞,而做出不正確的評論或決定。最後還要提升自己,持續學習,別擔心是否看起來愚蠢,若認定某事有價值,就必需以勇敢的心態和堅定的意志去追求,要全力付出才能擁有珍貴的事物。


愛比克泰德認為人之所以會不幸,是因為所抱持的認知和信念,是我們對事情的判斷造成痛苦。我們可以選擇如何看待發生在自己身上的事情,並決定要做出什麼反應,「除非你願意,否則別人是傷不了你的。當你認為你被傷害,你才會被傷害。」


我在閱讀心理學相關書籍時,也看得到愛比克泰德想法的影子,雖然知道他的主張有其道理,但有時候還是會覺得,這樣的說法,彷佛是在為世界上的惡和不公不義脫罪,讓它們從該承擔的責任中脫身。畢竟我們不能控制別人要不要做壞事或傷害我們,我們能控制的只有自己的想法,所以若是生氣或難過,若是不選擇放下或原諒,那也是自己找罪受。但我就是會發怒也會感到受傷,所以愛比克泰德的思維有時會令我無法接受。


然而在這一次的閱讀過程中,我好像終於明白為什麼要著重在自己能控制的事情上,而非抱怨或不滿外在的種種。因為這樣做才會讓心自由,使人擁有一種生命的自主權,我是自己人生的主人,有能力處理事情和解決問題,也就是擁有心理學家所說的「Sense of agency」(一種能控制自己身心的能力)。總是執著在那些自己無法改變的事情上,會有種深深的無力感。沒錯,責怪那些可恨的人事物,或大罵他們,一開始可以讓人宣洩情緒,但久而久之,我們卻被困在什麼都做不了的無力和挫折之中,這使我們動彈不得,不知道下一步該怎麼做。


但我的認知、信念、反應和行動都是我可以控制的,這就賦予了我權力,去努力,去爭取,去做出改變,這樣一來就不會被困在「無能為力」的感受中,我的心就自由了。我「可以」去做一些辦得到的事,並且因為自己得到的成果而感到喜悅,而不是用外在所發生的一切來折磨自己,因為那在自己的掌控之外。我覺得痛苦就是把自己不能控制的事,當成是可以控制的,抱著執念不放,內心糾結。


愛比克泰德說的對,要以謹慎的態度對待自己的心靈。


*名言摘錄

1.⋯⋯請記得,如果你認為那些本質上就受奴役的東西同樣是自由的,而受控於他人的東西也是你的,那麼你就會受阻。你會悲痛,你會受干擾,繼而怨天尤人。

可是,你若只專注於自己能掌控的事物,他人擁有什麼與你無關,那麼就沒有什麼人對你造成脅迫或牽制。


2.做任何事都竭盡所能,那麼,你就能對所有困難的事說:「你不過是看似困難罷了,實則未必如此。」


3.人的疾病阻礙的是肉身,而不是你,自主選擇的能力,除非那正是你的選擇。


4. 生活若是想過得更好,就從細微小事開始改變。油灑出一點?酒被偷了一些?告訴自己:「這不過是人生要過得淡然的一點小代價。任何事情都是有代價的。」


5.⋯⋯內心既想保持平靜,同時又想獲得外在事物,是非常困難的。對於這兩者,當你專注其中一方,必然會忽略另一方。


6.記住,人不過是一齣戲裡的演員,角色和戲分並不是由自己決定的。⋯⋯將配得的角色扮演好是你我的本分。


7.你若無意支付某樣東西的價錢,就想平白無故擁有,那就是不公正,也是貪得無厭。你若是認為某樣事物對你有價值,就得同等付出才能擁有。


8.一旦你將這些全都評估過了,而且意象依然堅定,那麼就以勇赴沙場的心態參加。否則,注意了,你就像是玩兒戲的小孩,有時是扮摔角手,有時扮劍鬥士,有時又吹著喇叭,有時又想再看過且喜愛的劇裡演個悲劇角色。⋯⋯


那麼,你也會一會兒是個摔角手,下一次又成了劍鬥士,現在是個哲學家,接著又成了雄辯者。你什麼都做過,然而骨子裡什麼都不是。你就像隻猴子,模仿自己看到的,一件接一件的把戲可把你給逗樂了,然而一旦熟悉之後,便又覺得索然無味。因為你對所有事物從來沒有徹底投入過,也未曾從各個面向深入細究整件事,不過是草率地接觸罷了,不是真有熱情。⋯⋯


請先想想看你的本質能力如何,重點又在哪裡。如果你想當摔角手,先想想你的肩、背及大腿,每個人的天賦和資質都不同。你認為當個哲學家,還能像你現在這樣吃喝隨心所欲,情緒暴怒又不滿嗎?


你必須專心、勞動、克制慾望,避見熟人,忍受家僕對你的鄙視和他人的訕笑,接受自己在官職和名譽等成就都不如他人。這些狀況與若是都已考慮周全,而且也能夠放下而不留戀,那麼,你就是擁有一顆追求淡漠、自由和寧靜的心。


如果不然,那就別再繼續。別像小孩子辦家家酒那樣,一會兒要當哲學家,接著又換當政治家,隨後改當雄辯者,最後還想當凱撒的官員。這些追求根本前後不一。不論好壞,你只能擇一。你必須培養自己內在或外在的掌控能力,讓自己投入內在或外在的事物,也就是說,你要嘛是個哲人,要嘛是個凡夫。


9.別想著他做了什麼,而是想著自己要怎麼做,好讓自己的選擇能與自我的本質相符。


10.人心的虔誠正落於利益所在之處⋯⋯


11.為自己訂立一些可供自己獨處,或與他人往來時遵循的特質和品格⋯⋯


12.當下的喜悅雖是滿足,也要留心它誘惑、迷人的力量不會常在。反向去思考,克制衝動能帶來多大的勝利之喜悅。


13.⋯⋯你無須搬弄那些理論,而是在完全理解之後,透過言行舉止,展現自己真正學到了什麼。


14.不論你認為什麼對你最好,視之為不可違犯的律法。⋯⋯儘管你還不是蘇格拉底,但仍該活得像是渴望成為蘇格拉底。

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想抵達的未來


最近,應該也不是最近,而是一直以來都有種每樣東西都在漲價的感覺。昨天便當店員工說要漲十元,巷口的飲料店也是,還有生活用品也愈來愈貴了⋯⋯。11的學生告訴我,她們的學費一小時被漲了一百元。我聽了覺得很氣,因為公司並沒有漲我的薪水,但他們卻漲學生的學費。雖然嘗試跟上頭幫學生爭取折扣,對方卻一點都不肯讓步,也因為如此,我才有了自己開課的念頭,希望以合理價格提供給跟了我很久的學生。


想自己開課,其實也是一種以小敵大的無力感在促使我去做出改變,而不要只是抱怨。無法幫自己的學生爭取到優惠讓我沮喪,也生氣資方的不肯妥協和不願讓利的態度。另外,早在疫情前,就跟主管提出之後只想專心教成人的想法,但因為兒童部的學生比較多,所以如果同一個時段有成人的11和兒童部的課,我的時間就必須被分給兒童部,儘管那違反我的意願。不自由,不能依照意願來發展自己的專業能力,我想應該是很多人之所以想要創業的原因,當然金錢也是很大的理由。


但找場地開課,招收學生,擁有自己事業這件事,從來都不在我的想像之中,就算有,也是書店,不是成人美語教室。而且我也不覺得自己有什麼創業家精神,相反地,我比較適合在一個地方安安穩穩地待著,有一份固定的薪水。不過我抱持著想法很簡單,反正我只是想先收到四個學生,只開一個班,應該不會太難。嘗試招生後,才知道自己天真的厲害。


上週末,還和另一半去發了傳單,雖然是個新鮮有趣的體驗,但課程詢問率依舊為零,我在想大家可能收到傳單就丟了,根本不會看。我去印傳單的地方,是一間幫人拍照、刻印章、兼賣果汁和水果的地方,老闆是位爺爺。本來想說他需要資助,所以光顧這家店。但無意間看到爺爺上衣口袋中那一疊鈔票,發覺自己可能比他更需要多賺點錢,或許以後自己也可以一邊教英文,一邊榨果汁?


不知道人類是否是唯一會被困在過去的回憶和未來的想像中的生物,不像其他動物都活在當下,我們的思緒總是在不同的時間線來來去去。在做這些新嘗試的同時,我不斷地在思考自己到底要的是什麼,未來想要過什麼樣的生活。若是心𥚃有個理想生活的樣貌,那我就可以倒推回去思索該培養什麼能力,拿出怎樣的行動,或是該做何種改變。


必須想清楚想抵達的未來,才知道該做些什麼,因為害怕浪費時間和心力,更討厭的是那種一再被拒絕的感受。讀了許多心理學相關書籍的我,知道不該害怕嘗試,更不該害怕失敗,因為這些都是成長的過程,要有耐心,成果是不可能一下子就獲得的。只是每一次試圖做些嘗試,然後得不到任何回應,就好像是一直被人拒絕一樣,就彷彿自己不夠好,所以沒人願意接受我,理智上明白這不是事實,心魔卻不願意放過自己。


目前我還在邊走邊想,現階段是抱著「新奇好玩」的心態來做所有的嘗試,就像去年去擺攤一樣。因為有趣,所以想試試看,想知道做了會發生什麼事,手段本身就是目的,如此一來,應該就比較能享受過程。就先這樣子吧。畢竟即便現在沒有答案,日子還是要好好過下去。





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《Rewire-神經可塑性》-妮可·維諾拉



妮可·維諾拉的著作《神經可塑性》,運用神經科學的研究,幫助我們改變有害的思想和行為,建立新的良好習慣。根據腦神經的可塑性特質,作者透過三階段:擺脫負面情緒、改變自我敘事和增強積極性,讓大家打破壞循環並創造持久的改變。


神經可塑性

大腦具有重組能力,可以創造新的突觸,形成新的連結,它會因應內部和外部因素而做出改變和適應。當訊息一再被重複,腦神經的傳達路徑不斷被強化,就會產生自動性。又因為大腦喜歡走捷徑和熟悉的路線,以減少腦力的消耗,所以當相同的刺激出現時,大腦會被制約而產生同樣的反應。

神經可塑性:重複+注意力+刻意=持久的改變


改變的三階段:要注意舊習慣和重複新習慣

階段一:擺脫負面情緒

慢性壓力和負面情緒會讓大腦進入「低電量模式」,持續生活在這種戰或逃的警覺狀態,很容易使大腦重啟舊習,因為它已經沒有多餘能量,應付維持基本運作以外的任務,好比建立新連結和改寫自我敘事。


辨識出會引發負面情緒迴路的提示,是打破循環的第一步,因為當我們看到或感覺到這些提示,它們就會觸發一個慣性行為,而此行為會因為得到獎勵而強化。


然而雖說大腦會被相同刺激觸發反應,但若是能拉長刺激和反應之間的時間,就可弱化連結,減少相互觸發的機率。以下是書中建議的打破迴路的方法:


*採用安德魯·胡伯曼博士建議的「生理性嘆息」,運用呼吸幫助大腦放鬆。

做法:短促地用鼻子吸氣兩次,閉氣一秒,再用嘴巴長而緩慢地吐氣。

*戰略性休息:帶著目的性休息,做真正能放鬆和恢復的活動。

*視覺化想像:大腦若不知如何反應,就會退回熟悉狀態。運用想預先演練良好的對應策略。

*重新架構想法:實踐感激的練習,促使大腦把較正面的觀點視為預設值。

*言語的力量:言語會塑造我們的思考,用積極正面的敘述方式來表達。自己說的話會成為自我實現預言。


階段二:改變你的敘事:重組潛意識

*放下手機:慎選進入大腦的訊息和刺激。

*心理訓練:預先在心理彩排,有益實際執行。

*重複的力量:每日提醒自己的意向和想達到的目標。

*暫停:在自動反應前,刻意停下,增加間隔時間。

*突破瓶頸:運用紀律。改變不是線性的,要有耐心,也不要過度苛責自己。

*主動制定策略為挫折做好準備,可以培養務實和解決問題的心態,而非被動地反芻負面想法和感受。

*跨越恐懼與征服自我破壞:對大腦而言一個已知的負面狀態,比未知事物的潛在危險要安全。藉由小改變來面對恐懼,積少成多累積成就,或是直接跳進深水區,迫使大腦快速學習。


階段三:增強積極性

*提升心靈韌性:在可掌控的情況下,刻意訓練自己承受壓力並恢復的能力,來增加韌性。

*培養成長心態:歡迎挑戰,從失敗中學習,不將身分認同與行為綁在一起。能力不是固定的,而是可透過努力改善。

*運動好處多:減輕憂鬱和焦慮,保護大腦,降低發炎。

*睡眠很重要:能幫助身體和大腦排毒,提升記憶力,改善警覺性、耐力,減少暴躁。

*避免過度追求多巴胺:太多的多巴胺會破壞大腦獎勵系統,降低我們付出努力的意願,導致我們渴望不健康的快速短期獎勵,而非選擇需要長期努力才能獲致的成果。

*建立自我信賴和信心:1.信守對自己的承諾2.設定切合實際的目標3.慶祝成就4.保有成長心態5.聆聽自己。

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