Just a Girl.
Just Me.

埃里希·佛洛姆的《聆聽的藝術》分為兩大部分，第一部分是演講錄音整理，在此他討論了良性與惡性精神官能症的區別，並指出有利於治療的因素。第二部分整理自佛洛姆和蘭迪斯為美國心理學學生開的討論課文稿，幫助讀者瞭解精神分析的各個面向。

書名《聆聽的藝術》指的是精神分析師如何聆聽病患的技術，而非我們一般所認為的溝通技巧。雖然本書重點是精神分析，但其實一般人也可藉由這些知識來增加自我理解，並且因此懂得如何維持自己的精神和心理健康。儘管內容有些專業學術，但也適合普通讀者閱讀。

Part 1 分析治療中導致病患改變的因素

1.佛洛姆大致認同佛洛依德所說的，精神分析是一種能揭開一個人無意識層面的廠方法，在揭開的過程中，使病患的潛意識浮出水面，當事人有機會因此恢復健康。

然而佛洛姆認為主要的問題不在於佛洛依德所指的，自我與激情的鬥爭，而在於良性/激情（對所有生命和對世界的愛）和惡性/激情（對死亡、破壞性和無生命事物的興趣）的鬥爭。所以要治癒病患，必須使他們感受到理性和非理性部分的衝突，而非僅是強化自我本能。

2.良性和惡性精神官能症的區別，在於前者的性格核心結構未受到破壞，而後者有極端戀屍、自戀及母親固著症狀，必須減少這些症狀，發展他們對生命的興趣。

3.有利於治療的體質因素和其他因素

*病患愛生命的程度

*病患是否真的受罪到極點，因為除非他們覺察到內心的極大痛苦，他們不會有足夠的動力付出努力

*要知道自己想要怎樣的生活

*認真投入治療，積極參與，真心想痊癒

*擁有能區分真實和非真實的能力

Part 2 精神分析治療面面觀

4.什麼是精神分析

*精神分析是一種治療法，也是一種供人自我理解的工具。

*幫助我們認識自己，為人格帶來精神層面的轉換。

*透過改革意識而為人帶來較好的生活行動。

*深入了解病患的無意識歷程。

佛洛姆強調只知道「為什麼我是這個樣子」，或是誰/什麼事/什麼環境把我變成這樣子，是不夠的，我們也必須問自己：「是否做過什麼努力，好讓自己不去屈服於這些影響」，關鍵不是過去發生了什麼，而是現在能做些什麼。不是只做小改變，因為我們的自身系統傾向維持現狀，系統會吞噬小改變，必須對人格系統進行根本且全方位的改造，那包括：思想、行動和情感。

5.分析治療痊癒的前提

*病人要有責任感、參與感和自豪感，付出努力，精神分析不是去找治療師聊天，而是要積極投入，下決心做出改變。

*不要只想輕鬆享受，為了讓生活充分發展，必須持續練習、從事那些對我們而言有難度卻很重要的事物。

*要主觀地去感覺和體驗，擁有不帶任何目的，非現實主義的方式來看待事物。

*不要讓渡自己的自由，不要輕易妥協，「我們越是能夠抵抗壓力，越是堅持我們想做的事，我們就越自由。」

6.引發治療效果的因素

1）當一個人看出自己内心的真正衝突時，伴隨而來的自由感增加

要看見真正的問題，而非處理無解的虛構難題，這樣雖然可能無法成功，但至少可以設法做些什麼，這會給人帶來自由、能量和信心。

2）在擺脫壓抑和阻抗的束縛之後，心靈能量的增加

若不再需要花費能量去壓抑，被釋出的能量就可以自由運用。

3）䆁放出追求健康的天性

若是除去存在於自身的障礙，接觸到內心真正的想法，追求健康的天性就能運作

7.如何展開治療關係

*採取人本主義，向全部的（不管好壞）人類經驗抱持開放心態。不只是研究病患的行為，還要把他們當成有動機有難題的人。

8.精神分析過程的功能和方法

1）喚起無意識的能量並展現替代選項

*患者要能辨認出生命中決定性的時刻，在必要時可以說出「我不要」。

*分析師要明確指出真正的替代選項，別讓患者陷在不可能的解決方法中。

2）性慾的昇華·滿足和禁慾

*禁慾的能力是進一步治療和得到救贖的前提

*若干程度的改變行為，同時對改變行為的經驗進行分析

3）辨識阻抗

*人有兩種傾向，一是向前邁進，另一是往後退縮，後者使人害怕新事物，害怕自由和冒險。這種害怕及不確定的心理會表現為「阻抗」，阻止我們前進。

*常見的阻抗：感覺情況改善，實際上是種不願徹底解問題的妥協。

4）移情，反移情和真實關係

*移情：一個人需要他人幫他負責任，只要一個人沒有成為完全的人，沒有充分獨立，就會去尋找有權力的人來崇拜，把他們當成偶像，為了克服對世界的不確定性和害怕。

*反移情是分析師對病患的非理性態度包括：害怕病患，想要得到他們的讚美或愛。

*治療關係應該是兩方面都需要充分意識到對方是什麼人。

5）關於分析夢境的一些提醒

需大量經驗和同理心，以及非常敏感

9.克莉絲汀：從一則個案史論治癒方法

*指出病人説話的方式可能是在把事物從已經存在的經驗裡推開。譬如：

「我有一個問題」：用財產關係來描述一種心靈狀態的掩飾之詞，好讓自己不用去體驗內心真正的感受。

「看來我做不來」：而非說「我感覺我做不來」，前者是為了卸去責任。

*每個病患的秘密都是：需要感情，被保護和讚美，有人教導和指引，有人給予溫暖。

*要有健康的懷疑心態，能區別何者為真實。

*要知道人生為何，可以用人生來做些什麼。

*一個人想要成長就必須拿出勇氣和願意承受痛苦，問題的癥結在於一個人是敢於反抗，還是寧願投降，以及隱藏這種投降。

*明知怎麼做最好，卻不去做。

10.治療現代的性格精神官能症的特殊方法

1）改變自己的行為

*透過體驗感受來刺激自己並激發新發現

2）培養對世界的興趣

停止對自己過分感興趣，以有創造性和對一切感興趣的方式和世界發生聯繫，才可以腳踏實地生活。用各種方式去享受人生，讓自己的心靈變得豐富。要建立人生的概念、方向感、價值觀和信念。

3）學習批判地思考

批判性思考是對抗人生各種危險的武器和防禦工事，讓人不會受到各種影響力、暗示、錯誤和謊言擺布。

4）認識你自己和覺察自己的無意識

要醒覺，清醒地活著，要穿透生命表層到達生命根部。培養興趣和具備勇氣去實際體驗。

5）覺察自己的身體

取得與身體更大的和諧和重構自己的身體經驗。一個人的內在有多自由，身體也會有多自由。我們的體格是內在生活的表達，也是我們是何許人的象徵。

6）聚精會神與冥想

學習專心致志，學會對自己所做的事專心致志。

7）發現自己的自戀

自戀者以自己的主觀經驗為真實，他缺乏安全感。他的話不是經過思考和判斷。

8）分析自己

自我分析就是一輩子不斷地積極覺察自己，以求覺察自己的無意識動機、自己心靈中一切重要的事情、自己的目標、自己的矛盾和不一致。每天花半小時去感受昨天發生的事情，問一些簡單的問題，就能慢慢學會發生很多事情。

11.精神分析的「技術」，或者聆聽的藝術

*聆聽者聚精會神，無旁騖，擺脫貪婪和焦慮

*擁有想像力，並且以充分具體的語言表達

*能夠代入他人的心靈，擁有同理心

*理解他人，代表向對方敞開懷抱和克服害怕失去自己的愛

*相關閱讀

《愛的藝術》

《存在的藝術》

最近讀了佛洛姆《聆聽的藝術》，書裡提到一些有益於精神分析治療的因素，讓我想了很多，也試圖自我分析一番。佛洛姆提到人有兩種傾向，一是向前邁進，另一是往後退縮。後者使人害怕新事物，逃避自由和冒險，這種害怕及不確定的心理會讓人畏縮不前。在前進和後退的拉扯下，我們一方面做出嘗試，但一方面又暗自慶幸事情沒有改變，這樣就可以繼續待在舒適圈。理智上知道應該要做些什麼，可是卻遲遲沒有行動，或者找了很多藉口，不然就敷衍了事。有很多事，我們其實都倒因為果，不是因為累，所以不運動，而是不想運動，所以覺得累，不是因為餓所以大吃，是因為想大吃，所以說自己餓。

從小到大我的腸胃一直都很敏感，常常會痛，尤其是緊張、焦慮或是生活中出現很多變動時更嚴重。做過檢查，並没有什麼異常之處，所以我知道這是心理影響生理導致的不舒服。可是若是每一件事都有它的目的性，不會沒來由的存在，那麼疼痛是否也是為了滿足某些目的？我的疼痛是否被我當成是逃避某些挑戰的手段，好讓自己可以繼續待在舒適圈裡？疼痛或許是退縮力量在展現，畢竟疼痛在身體上的表現就是種畏縮樣，痛的腰無法挺直，肩膀也縮在一起。

我其實不想嘗試新事物，不想接受挑戰，也不想扛起更多的責任，所以肚子就痛了，於是我就有一個正當的理由不去做這些事，這樣我對心裡那股向前邁進的力量也算有交待。我不會說自己的疼痛是假的，畢竟我都痛到要看醫生的程度，但會不會就是因為疼痛有用，然後我的身體就一直無意識地使用這種逃避的方式？也就是身體被制約了。可是漸漸地，這種「有用」的疼痛卻漫延到自己喜歡做的事情上，擴散到每個層面，為自己的生活帶來很多不便。這就好像大腦再也區分不出，什麼時候是可以用疼痛來當作應對策略，以減輕不愉快情緒或面對困難處境，而什麼時候不行，於是就三不五時都在痛。

佛洛姆說為了要痊癒，病患首先要真的覺得「受夠了！」，被各種生理或心理的症狀折磨到再也無法忍受，才有可能下定決心做出改變。因為要痊癒並不是一件容易的事，必需下很多苦功，付出很多努力，若不是極大的痛苦，或許就抱著繼續忍耐的態度，一直這樣過日子。除了「受夠了」，還要能去想像「可能的未來」，也就是運用「如果⋯⋯」的力量。如果我肚子不會痛，那麼我就可以更常出遊，不用擔心去到一個沒有廁所的地方，也不會因為怕肚子痛而不敢吃東西，可以放心的享用美食。更重要的是，如果肚子不會痛，我會有多自由，身心會感到多麼的輕鬆。

佛洛姆認為很多人把「要怎樣，要怎樣」掛在嘴邊，其實都只是說說而已，畢竟他們都這樣過了十幾、二十年，甚至更久，也沒有拿出行動。生病並不是只要看醫生就會好，而是要遵從醫囑，做到能讓身體好起來的一切事情，去做心理諮商，也不是去聊聊天，然後吃藥就行，而是要付起責任讓自己健康起來。或許大家會覺得這樣很嚴格，但佛洛姆強調，精神分析師的職責不是要讓病患感到愉悅，因為這樣並不能讓他們痊癒，而是要讓他們認清現實，瞭解問題的嚴重性，使真正的衝突浮現，病患才能跨出改變的第一步。

那一天，我和自己的疼痛對話，我告訴它，我不再需要你的服務，如果我有不想做的事情，我會勇敢說不，所以我不需要把你當成逃避的手段。這個世界有許多新奇好玩的事，許多有趣的地方，我想去嘗試，去走走看看，雖然會不安，但那不代表危險，所以你不用為了保護我而把我留在舒適圈。謝謝你為了免於我受傷而存在，但可以了，我現在可以照顧好我自己，所以你可以離開了。再見了我的疼痛，從今以後，我會努力當一個自由的人。

蓋瑞·凱勒和傑伊·巴帕森合著的《成功，從聚焦一件事開始》，強調要在人生各方面獲得成功，不是同時做很多事，而是找到那件最該做的事，並且集中心力將它做好。在「一件事」的基礎上，不斷改善做事的方法和策略，完成一件正確的事再累加下一件正確的事，建立系統，使它產生骨牌效應，推倒重重難關。書中除了說明專注的重要性，還教導我們如何避開有關成功的迷失，學會化繁為簡，並且䆁放內在潛能。

找出最重要的一件事

不管是工作、財務、家庭、人際關係或是身心健康，舉凡生活中的各種層面，作者都鼓勵我們要去思考「做了哪一件事之後，其他每件事就會變得比較簡單，甚至就不必做其他事」。專注在一個目標上，從小處著手，只盯著一件事，才不致於分散資源和力量。做好最重要的那件事，才是成功的關鍵，找出我們的第一張骨牌，讓它發揮作用，推倒更多更大的骨牌。

關於成功的六個迷思

1.每件事都重要？

並非每件事都同樣重要，優先處理的事項愈多，代表著那些都不是優先的事，「第一順位」就應該只有一個。在一天開始前，靜下心想，哪一件事最重要，以它為中心，來引導一天的行程。根據80/20法則，大多數的（80%)的成果，是因為少數的（20%)的成因或投入而產生的」，正確的努力比多而無當的付出有成效。

2.同時多工比較快？

看似多工，其實只是在不同任務間快速切換，然而注意力來回轉換，錯誤率會增加，成果也會受到影響。注意力每被打斷一次，就必須花更多時間才能再進入專注狀態。

3.嚴以律己就能成功？

看起來「自律」的人，其實是建立良好習慣的人。當正面習慣成為日常的一部分，就無需動用自制力，因為那會成為例行作業，時間到了，我們就會自動自發完成。

4.意志力總是源源不絕？

意志力的供給是有限的，要把它留給最重要的那件事，要抓準時機，做正確的事。避免那些會消耗意志力的事情好比：抗拒誘惑、應付恐懼、壓抑情緒和衝動、展現新行為，引人注意等⋯⋯基本上就是會「考驗」心性，必須忍耐克制的事。

5.致力於追求工作與生活平衡？

要做到平衡是不可能的，因為當投入在「最重要的事」上面時，其它部分難免會出現混亂，但是我們可以盡力做到不要讓這種失衡狀況持續太久。

6.眼高就是壞？

不要局限自己，想大事，並且拿出相對的行動，用不同的方式思考各種可能性。

化繁為簡

要問對問題，聚焦在正確的問題上，它能幫助我們規劃正確的路徑。找到該做的那件事後，就要安排時間做這件事，養成習慣，不斷提醒自己保持專注，並且尋求能幫助自己完成這件事的人和環境。將「過程視覺化」有助於將大目標化整為零，將目標分解成可拿出行動的步驟。依想達成的目標回推，找出現在該做的事情為何。

䆁出你的內在潛能

1.要有目的地活著，將意義和目的與日常生活結合。

2.依據第一要務來行動，依想達成的目標回推，找出現在該做的事情為何。

3.管理生產力，不讓不重要的事佔用時間和精力。

4.抱著想要「精通一件事」的思考模式，投入必要的時間和精力，持續尋找做這件事的最佳方式，負起責任，做好能做的每一件事，以實現你的「一件事」。

5.要將一開始的雄心壯志，變成目標導向：聚焦、模式、系統、突破。

6.小心生產力的四個小偷：無力說「不」、害怕混亂、不良的健康習慣、環境不支持你的目標。

我是一個只要資訊多就會感到焦慮的人，腦袋沒有辦法同時處理一大堆訊息量，會有種被淹沒感。我的電子郵件一天不會超過二十封來信，大部分都是不用閱讀的廣告信件，line的訊息也是，常常一整天都靜悄悄。我喜歡安靜，喜歡一整天能夠依照自己預先安排好的行程前進，突如其來的郵件、訊息、資訊太過煩雜，總是會打斷生活的節奏和流暢度。我努力說「不」，為了能照自己的步調過日子，而非讓他人的需求來決定我怎麼度過一天。

有些人邊走路會邊滑手機，我在想他們是不是在忙著回覆line那顯示999+的未讀訊息，又或者在看YouTube 那些即便花80年也看不完的影片，還是IG、抖音或是小紅書？連我那二年級的姨甥子，一拿到iPad 就停不下來，小小年紀的他可能也患有錯失恐懼症。一想到那些海量的資訊，就讓我焦慮，有這麼多可讀的、可知道的、可聽的、可學的，就怕錯過最精采和最熱門的新聞或是最重要的訊息。

這一陣子，因為收了一個新學生，我又陷入了備課焦慮中，想要為學生量身訂做最適合的教材，到處在網路上還有紙本教材中尋覓。不像以前我那個年代學英文，老師就是一本課本從頭唸到尾。那時是資源不足，要什麼沒什麼，現在是資源爆炸，就怕遺落掉那些最好的內容，所以常常備好課之後，一發現更有趣或更貼近學生生活的教材，就整個打掉重建。這樣的過程來回幾次，就把我折磨的壓力爆發。

其實不只在教學時，我會陷入「完美」教案的迷思，我自己在進修英文時也是如此，想要找到最有效、最有益的學習方式和內容，一下想聽podcasts ，一下子想看YouTube ，等一下又想去讀英文書⋯⋯。我早就知道選項太多不總是件好事，最近又真切感受到了它的缺點，你老是會陷在擔心選定的選項不夠好的焦慮中。有時甚至因為做不了選擇，最後什麼都沒做。

所以我不看小紅書和抖音，並且限制自己資訊來源的數量和接受時間，因為我自知承受不住排山倒海的資訊量，哪怕東西再多再好，吸收不了，對我而言就沒有幫助，些許的限制反而帶來了心理的自由。我要時時提醒自己，有可獲得的資訊，不代表它們是「應該」被輸入腦袋的資訊，這就像去吃buffet ，即使有那麼食物，我們也不用把自己吃到撐，甚至吃到噁心。八分飽就好，應該也適用在大腦的資訊攝取量。畢竟和家人及朋友吃飯時，我想看的是他們的臉而非手機螢幕，走路的時候我想感受的是另一半手心傳來的溫暖，而非手機的冰冷，更重要的是我不想活在資訊焦慮中，不想讓自己的心再也無法專注在享受當下。

芥川獎作家平野啟一郎所寫的《分人》，鼓勵讀者重新思考人的基本單位，幫助我們解答關於「我是誰」的疑問。作者強調沒有「真/假」自我之別，每一個在人際關係中所產生的「分人」都是自我的一部分。「分人」的概念使人從尋找「獨一無二真實自己」的束縛中解脫，減輕自我認同危機，我們因此更能接受自己。

「個人」V.S. 「分人」

「個人」（individual)，這個英文單字的字首「in」有否定之意，dividual 來自動詞「divide」有「分開」的意思。也就是說「個人」（individual)，有「不可分」的意思。然而作者卻認為「個人」並非無法分割的最小單位，相反地，他把否定字首「in」拿掉，自創了「分人」（dividual)這個新單位，他主張人是「可分」的存在。個人是整數1，分人就是分數，每個分人的比例不同，所有分人的集合就是個人。

「分人」定義

「分人」是經由和人互動而自然產生的各個自己，不只會在各種人際關係中誕生，也會在各事物，好比書本、音樂或藝術品接觸時產生。和周遭人事物反覆交流，型塑了我們的各種分人，也就是所謂的人格。「我」就是由不同比例的分人組成。

「真正的自己」迷思

在「個人」的定義之下，我們假設「人」是一個不可分割的主體，始終如一，有個真實的自我存在，而我們必須活得像自己。所以有時候在和不同人互動時，若出現不同的「人設」，我們會懷疑這其中有虛假甚至是操弄的成分。可是，作者強調沒有什麼「真實/虛假」的區別，每個因人際交流而生的「分人」，都共存在心中，都是真正的自己。

人本來就會因為處在不同的場合，以及面對不同的對象時，而有不同的表現和應對方式，應該說如果不這樣，那還比較奇怪。好比我們和家人相處的模式，一定和同事相處的模式不同，但也不代表那就是帶上「面具」，刻意假裝。我們之所以不喜歡八面玲瓏的人，反而是因為他們對待每一個人都一樣，不願意依對象的不同特地培養不同的分人。

「分人」的特性和階段

依照自己和對方的關係深淺及親密程度，我們因對方所產生的「分人」有比例大小的不同，也會進化和成長，不過每個人都有自己分人化的步調，無法強迫對方照自己的期望運作。

分人的發展，從陌生到親密，不特定到特定對象，可分為三階段：

*第一階段：社會性分人：出現在日常生活中的社交場合中，好比和超市的店員或餐廳的服務生互動時。此分人可和不特定的多數人交流，通用性高。若是和他人的關係沒有進一步發展，分人就會停在此一階段。

*第二階段：以團體為對象的分人：擁有某個領域的特定習性，包括穿著打扮，言談舉止。

*第三階段：特定對象分人：依某個特定對象發展而成。並非所有關係都會推展到此一階段。

如何愛自己

「我」是由不同的分人構成的，我們可以藉由喜歡自己其中一、兩個分人，也就是「我」的某些面向，而變得比較有自信，依此為立足點來接受自己。作者舉例有些人在學校被霸凌，而認為自己膽小懦弱，但這只是眾多分人之一，不代表必須把這個分人延伸到放學後或甚至是畢業後。只要和新的人認識，去到新的環境，建立新的人際關係，就會出現全新的分人化。若是不喜歡自己的某些分人，也不代表不能去愛自己的其他部分。若是能發展各個不同的分人，我們的精神狀態就可以維持平衡。

如何和他人相處

勇於和他人建立關係，使我們可以活出自己的許多面向，體驗到不同的自己，生命因此變得豐富精彩。

人和人互動彼此影響，對方的分人因自己產生，我們的分人也因對方而產生，這使我們對他人有責任，別人對我們也有影響力，所以和會對自己帶來正面影響的人事物在一起很重要。若是不喜歡自己的某個分人，就必須藉由斬斷讓這個分人產生的互動，使這個分人在「我」的整體比例中下降。

要記住，我們能看見的或接觸到的只有對方面對我們時的分人，無法知道一個人所有的分人樣貌，所以沒必要在得知對方有自己不瞭解的一面時，而感到被欺騙。

所謂的愛是對方的存在能夠讓你愛自己。同時，你的存在也能讓對方愛他自己。若是兩人能夠擁有類似的分人比例，那麼相處起來就會較為融洽。

My take

在還沒讀過《分人》之前，我也會覺得應該要做「真實的」自己，要展現真正的自我。對於一個像我這樣擁有內向性格的人，當我在面對同事或自己的學生時，我會懷疑自己是否在「扮演」外向性格，是否在勉強自己變得活潑開朗？然而我現在明白，活潑開朗也是自己的一種「分人」，是因為不同對象和場合孕育出來的「我的一部分」，不是假裝，也不是扮演，這讓我的內心輕鬆許多。

還有在和他人交往時，有時當我看到對方的不同面貌時，會覺得不太舒服，會懷疑到底哪一個才是真正的他/她？對方和我相處時是否不夠真誠？但如今我知道不能強迫對方展現他們所有的面向，而是要尊重他們內在的不同分人，就像我自己也有不同的分人一樣。

兩個禮拜前有感冒前兆，每次都是早上睡醒喉嚨很乾，有不舒服的感覺，根據以往經驗，會開始發炎，有痰，然後咳嗽。因為當老師的關係，基本上也無法不說話，讓喉嚨休息，所以症狀通常會陸續出現。但上次感冒引發鼻竇炎，又一直頭痛，拖了快一個月才恢復，那一陣子實在很辛苦，如果可以我真不想再經歷一次。於是我就在想，這一次可以做些什麼，讓感冒的歷程不再往前進，在初期就將症狀消滅？但我好像從來沒有成功做到這件事過，這是有可能的嗎？想不到，我還真的辦到了！

本身就有過敏體質的我，在生理期快來時，抵抗力都會變差，這次的感冒跡象也發生在生理期前。當口乾舌燥，一天喝超過2500cc的水，還是解不了渴時，我就知道身體可能要出狀況了。果然喉嚨開始怪怪的，之前的我都會做有氧運動，希望流個汗，感冒症狀就會消失，但好像沒什麼用。難不成，就是要休息，連運動都要避免？不然這次換個方向試試，不做激烈運動，頂多伸展身體，就暫時和床以及沙發當好朋友吧！然後吞維它命B群看看會不會有幫助，畢竟每次只要身體不舒服，醫生的建議就是吃B群，只是我都沒聽話。這次就姑且一試，順便再吞幾個殺菌喉片，然後補充一些電解質果凍和維生素果凍。然後三天過去，雖然有過敏咳嗽，也感覺有點虛弱，但喉嚨沒有發炎疼痛，也沒有痰，感冒症狀也沒有再惡化。

後來生理期來，繼續休息，沒運動，自從養成運動習慣後，我已經沒有那麼久沒運動了，很擔心對身體有害，但不舒服也不能勉強自己。就這樣休了快兩個星期，這段時間，盡量多吃蔬菜和水果，以前身體不舒服，胃口不佳就不吃，卻又想吃一些垃圾食物，但這次我逼自己多吃健康食物，避開零食和加工食品，然後沒事就喝水，終於讓我戰勝了感冒一次。

最近我還發現睡眠有療癒效果，雖說我早就在書中讀過這件事，但這陣子我是真的用「身體」感受到這件事。那一天半夜睡不著，全身有種酸痛感，想著明天起床要糟糕了，迷迷糊糊睡著。結果一覺醒來，身體疼痛的感覺卻都消失不見，就好像昨晚睡沈後，身體經歷某種排毒淨化過程似的，早上身體就變輕鬆了。但也有相反狀況，沒睡好或失眠的隔天，全身沈重，胃痛頭痛肩頸痠痛，整個人都快解體了。

村上春樹說：「真正的紳士應該不會在人前饒舌大談自己的健康法。」，我想淑女應該也要遵守這個原則。雖然講那麼多關於自己健康管理的事，其實也不是要大家跟著一起做，只是把觀察到的事紀錄下來而已。不過我很好奇，大家都覺得自己是個養生的人，並且很懂得照顧自己嗎？那天和我媽聊天，她說她吃的很養生，但明明她都不吃水果，她也說叔叔很養生，但明明叔叔會抽煙嚼檳榔，我爸也說他血壓正常，問題是收縮壓140才不正常！所以我有好好檢討，自己是否也認為有做到必要的健康管理，但事實上卻沒有？我決定要多多觀察自己的健康狀況，然後謹記絕對不能跟別人說自己是個注重健康的養生之人。

古羅馬哲人愛比克泰德的學生將其言行記錄並精簡為《手冊》，此筆記便是《為你的心定錨》的原典。愛比克泰德強調要專注在自己能掌控的事物之上，像是我們的反應以及行動，運用理智面對事情，並且保持內心的平靜，不受外在的一切擺佈，因為那超越能控制的範圍。在待人處事時，要追隨本質而非表象，注意別被表象欺瞞，而做出不正確的評論或決定。最後還要提升自己，持續學習，別擔心是否看起來愚蠢，若認定某事有價值，就必需以勇敢的心態和堅定的意志去追求，要全力付出才能擁有珍貴的事物。

愛比克泰德認為人之所以會不幸，是因為所抱持的認知和信念，是我們對事情的判斷造成痛苦。我們可以選擇如何看待發生在自己身上的事情，並決定要做出什麼反應，「除非你願意，否則別人是傷不了你的。當你認為你被傷害，你才會被傷害。」

我在閱讀心理學相關書籍時，也看得到愛比克泰德想法的影子，雖然知道他的主張有其道理，但有時候還是會覺得，這樣的說法，彷佛是在為世界上的惡和不公不義脫罪，讓它們從該承擔的責任中脫身。畢竟我們不能控制別人要不要做壞事或傷害我們，我們能控制的只有自己的想法，所以若是生氣或難過，若是不選擇放下或原諒，那也是自己找罪受。但我就是會發怒也會感到受傷，所以愛比克泰德的思維有時會令我無法接受。

然而在這一次的閱讀過程中，我好像終於明白為什麼要著重在自己能控制的事情上，而非抱怨或不滿外在的種種。因為這樣做才會讓心自由，使人擁有一種生命的自主權，我是自己人生的主人，有能力處理事情和解決問題，也就是擁有心理學家所說的「Sense of agency」（一種能控制自己身心的能力）。總是執著在那些自己無法改變的事情上，會有種深深的無力感。沒錯，責怪那些可恨的人事物，或大罵他們，一開始可以讓人宣洩情緒，但久而久之，我們卻被困在什麼都做不了的無力和挫折之中，這使我們動彈不得，不知道下一步該怎麼做。

但我的認知、信念、反應和行動都是我可以控制的，這就賦予了我權力，去努力，去爭取，去做出改變，這樣一來就不會被困在「無能為力」的感受中，我的心就自由了。我「可以」去做一些辦得到的事，並且因為自己得到的成果而感到喜悅，而不是用外在所發生的一切來折磨自己，因為那在自己的掌控之外。我覺得痛苦就是把自己不能控制的事，當成是可以控制的，抱著執念不放，內心糾結。

愛比克泰德說的對，要以謹慎的態度對待自己的心靈。

*名言摘錄

1.⋯⋯請記得，如果你認為那些本質上就受奴役的東西同樣是自由的，而受控於他人的東西也是你的，那麼你就會受阻。你會悲痛，你會受干擾，繼而怨天尤人。

可是，你若只專注於自己能掌控的事物，他人擁有什麼與你無關，那麼就沒有什麼人對你造成脅迫或牽制。

2.做任何事都竭盡所能，那麼，你就能對所有困難的事說：「你不過是看似困難罷了，實則未必如此。」

3.人的疾病阻礙的是肉身，而不是你，自主選擇的能力，除非那正是你的選擇。

4. 生活若是想過得更好，就從細微小事開始改變。油灑出一點？酒被偷了一些？告訴自己：「這不過是人生要過得淡然的一點小代價。任何事情都是有代價的。」

5.⋯⋯內心既想保持平靜，同時又想獲得外在事物，是非常困難的。對於這兩者，當你專注其中一方，必然會忽略另一方。

6.記住，人不過是一齣戲裡的演員，角色和戲分並不是由自己決定的。⋯⋯將配得的角色扮演好是你我的本分。

7.你若無意支付某樣東西的價錢，就想平白無故擁有，那就是不公正，也是貪得無厭。你若是認為某樣事物對你有價值，就得同等付出才能擁有。

8.一旦你將這些全都評估過了，而且意象依然堅定，那麼就以勇赴沙場的心態參加。否則，注意了，你就像是玩兒戲的小孩，有時是扮摔角手，有時扮劍鬥士，有時又吹著喇叭，有時又想再看過且喜愛的劇裡演個悲劇角色。⋯⋯

那麼，你也會一會兒是個摔角手，下一次又成了劍鬥士，現在是個哲學家，接著又成了雄辯者。你什麼都做過，然而骨子裡什麼都不是。你就像隻猴子，模仿自己看到的，一件接一件的把戲可把你給逗樂了，然而一旦熟悉之後，便又覺得索然無味。因為你對所有事物從來沒有徹底投入過，也未曾從各個面向深入細究整件事，不過是草率地接觸罷了，不是真有熱情。⋯⋯

請先想想看你的本質能力如何，重點又在哪裡。如果你想當摔角手，先想想你的肩、背及大腿，每個人的天賦和資質都不同。你認為當個哲學家，還能像你現在這樣吃喝隨心所欲，情緒暴怒又不滿嗎？

你必須專心、勞動、克制慾望，避見熟人，忍受家僕對你的鄙視和他人的訕笑，接受自己在官職和名譽等成就都不如他人。這些狀況與若是都已考慮周全，而且也能夠放下而不留戀，那麼，你就是擁有一顆追求淡漠、自由和寧靜的心。

如果不然，那就別再繼續。別像小孩子辦家家酒那樣，一會兒要當哲學家，接著又換當政治家，隨後改當雄辯者，最後還想當凱撒的官員。這些追求根本前後不一。不論好壞，你只能擇一。你必須培養自己內在或外在的掌控能力，讓自己投入內在或外在的事物，也就是說，你要嘛是個哲人，要嘛是個凡夫。

9.別想著他做了什麼，而是想著自己要怎麼做，好讓自己的選擇能與自我的本質相符。

10.人心的虔誠正落於利益所在之處⋯⋯

11.為自己訂立一些可供自己獨處，或與他人往來時遵循的特質和品格⋯⋯

12.當下的喜悅雖是滿足，也要留心它誘惑、迷人的力量不會常在。反向去思考，克制衝動能帶來多大的勝利之喜悅。

13.⋯⋯你無須搬弄那些理論，而是在完全理解之後，透過言行舉止，展現自己真正學到了什麼。

14.不論你認為什麼對你最好，視之為不可違犯的律法。⋯⋯儘管你還不是蘇格拉底，但仍該活得像是渴望成為蘇格拉底。

最近，應該也不是最近，而是一直以來都有種每樣東西都在漲價的感覺。昨天便當店員工說要漲十元，巷口的飲料店也是，還有生活用品也愈來愈貴了⋯⋯。1對1的學生告訴我，她們的學費一小時被漲了一百元。我聽了覺得很氣，因為公司並沒有漲我的薪水，但他們卻漲學生的學費。雖然嘗試跟上頭幫學生爭取折扣，對方卻一點都不肯讓步，也因為如此，我才有了自己開課的念頭，希望以合理價格提供給跟了我很久的學生。

想自己開課，其實也是一種以小敵大的無力感在促使我去做出改變，而不要只是抱怨。無法幫自己的學生爭取到優惠讓我沮喪，也生氣資方的不肯妥協和不願讓利的態度。另外，早在疫情前，就跟主管提出之後只想專心教成人的想法，但因為兒童部的學生比較多，所以如果同一個時段有成人的1對1和兒童部的課，我的時間就必須被分給兒童部，儘管那違反我的意願。不自由，不能依照意願來發展自己的專業能力，我想應該是很多人之所以想要創業的原因，當然金錢也是很大的理由。

但找場地開課，招收學生，擁有自己事業這件事，從來都不在我的想像之中，就算有，也是書店，不是成人美語教室。而且我也不覺得自己有什麼創業家精神，相反地，我比較適合在一個地方安安穩穩地待著，有一份固定的薪水。不過我抱持著想法很簡單，反正我只是想先收到四個學生，只開一個班，應該不會太難。嘗試招生後，才知道自己天真的厲害。

上週末，還和另一半去發了傳單，雖然是個新鮮有趣的體驗，但課程詢問率依舊為零，我在想大家可能收到傳單就丟了，根本不會看。我去印傳單的地方，是一間幫人拍照、刻印章、兼賣果汁和水果的地方，老闆是位爺爺。本來想說他需要資助，所以光顧這家店。但無意間看到爺爺上衣口袋中那一疊鈔票，發覺自己可能比他更需要多賺點錢，或許以後自己也可以一邊教英文，一邊榨果汁？

不知道人類是否是唯一會被困在過去的回憶和未來的想像中的生物，不像其他動物都活在當下，我們的思緒總是在不同的時間線來來去去。在做這些新嘗試的同時，我不斷地在思考自己到底要的是什麼，未來想要過什麼樣的生活。若是心𥚃有個理想生活的樣貌，那我就可以倒推回去思索該培養什麼能力，拿出怎樣的行動，或是該做何種改變。

必須想清楚想抵達的未來，才知道該做些什麼，因為害怕浪費時間和心力，更討厭的是那種一再被拒絕的感受。讀了許多心理學相關書籍的我，知道不該害怕嘗試，更不該害怕失敗，因為這些都是成長的過程，要有耐心，成果是不可能一下子就獲得的。只是每一次試圖做些嘗試，然後得不到任何回應，就好像是一直被人拒絕一樣，就彷彿自己不夠好，所以沒人願意接受我，理智上明白這不是事實，心魔卻不願意放過自己。

目前我還在邊走邊想，現階段是抱著「新奇好玩」的心態來做所有的嘗試，就像去年去擺攤一樣。因為有趣，所以想試試看，想知道做了會發生什麼事，手段本身就是目的，如此一來，應該就比較能享受過程。就先這樣子吧。畢竟即便現在沒有答案，日子還是要好好過下去。

妮可·維諾拉的著作《神經可塑性》，運用神經科學的研究，幫助我們改變有害的思想和行為，建立新的良好習慣。根據腦神經的可塑性特質，作者透過三階段：擺脫負面情緒、改變自我敘事和增強積極性，讓大家打破壞循環並創造持久的改變。

神經可塑性

大腦具有重組能力，可以創造新的突觸，形成新的連結，它會因應內部和外部因素而做出改變和適應。當訊息一再被重複，腦神經的傳達路徑不斷被強化，就會產生自動性。又因為大腦喜歡走捷徑和熟悉的路線，以減少腦力的消耗，所以當相同的刺激出現時，大腦會被制約而產生同樣的反應。

神經可塑性：重複+注意力+刻意=持久的改變

改變的三階段：要注意舊習慣和重複新習慣

階段一：擺脫負面情緒

慢性壓力和負面情緒會讓大腦進入「低電量模式」，持續生活在這種戰或逃的警覺狀態，很容易使大腦重啟舊習，因為它已經沒有多餘能量，應付維持基本運作以外的任務，好比建立新連結和改寫自我敘事。

辨識出會引發負面情緒迴路的提示，是打破循環的第一步，因為當我們看到或感覺到這些提示，它們就會觸發一個慣性行為，而此行為會因為得到獎勵而強化。

然而雖說大腦會被相同刺激觸發反應，但若是能拉長刺激和反應之間的時間，就可弱化連結，減少相互觸發的機率。以下是書中建議的打破迴路的方法：

*採用安德魯·胡伯曼博士建議的「生理性嘆息」，運用呼吸幫助大腦放鬆。

做法：短促地用鼻子吸氣兩次，閉氣一秒，再用嘴巴長而緩慢地吐氣。

*戰略性休息：帶著目的性休息，做真正能放鬆和恢復的活動。

*視覺化想像：大腦若不知如何反應，就會退回熟悉狀態。運用想預先演練良好的對應策略。

*重新架構想法：實踐感激的練習，促使大腦把較正面的觀點視為預設值。

*言語的力量：言語會塑造我們的思考，用積極正面的敘述方式來表達。自己說的話會成為自我實現預言。

階段二：改變你的敘事：重組潛意識

*放下手機：慎選進入大腦的訊息和刺激。

*心理訓練：預先在心理彩排，有益實際執行。

*重複的力量：每日提醒自己的意向和想達到的目標。

*暫停：在自動反應前，刻意停下，增加間隔時間。

*突破瓶頸：運用紀律。改變不是線性的，要有耐心，也不要過度苛責自己。

*主動制定策略為挫折做好準備，可以培養務實和解決問題的心態，而非被動地反芻負面想法和感受。

*跨越恐懼與征服自我破壞：對大腦而言一個已知的負面狀態，比未知事物的潛在危險要安全。藉由小改變來面對恐懼，積少成多累積成就，或是直接跳進深水區，迫使大腦快速學習。

階段三：增強積極性

*提升心靈韌性：在可掌控的情況下，刻意訓練自己承受壓力並恢復的能力，來增加韌性。

*培養成長心態：歡迎挑戰，從失敗中學習，不將身分認同與行為綁在一起。能力不是固定的，而是可透過努力改善。

*運動好處多：減輕憂鬱和焦慮，保護大腦，降低發炎。

*睡眠很重要：能幫助身體和大腦排毒，提升記憶力，改善警覺性、耐力，減少暴躁。

*避免過度追求多巴胺：太多的多巴胺會破壞大腦獎勵系統，降低我們付出努力的意願，導致我們渴望不健康的快速短期獎勵，而非選擇需要長期努力才能獲致的成果。

*建立自我信賴和信心：1.信守對自己的承諾2.設定切合實際的目標3.慶祝成就4.保有成長心態5.聆聽自己。

這一陣子老是在想著要突破現況，包括對身材的管理，提升專業能力以及增加收入來源，就之前說到的，總之就是想做些什麼。我在思考自己還可以用什麼方式努力，然後回想過往那些曾經迎來重大改變的時刻，才發覺原來自己現在過得很舒適，當然這沒有什麼不好的，反而要對現在的生活抱持著感恩的心情。

想要跨出舒適圈就代表過的很舒適吧，代表著日子有餘裕，這真是件好事。我記得在以前求學時期，為了考上想讀的學校，每天拚了命讀書，一天睡不到四小時，除了唸書，沒有任何社交活動。以及剛出社會，還是個新手老師的時候，為了多累積經驗多賺點錢，一天工作十小時，累到進急診。這些時期的我，從沒想過什麼跨出舒適圈，那時想的只是如何結束當下辛苦的生活，畢竟日子充滿壓力，整個人就像繃緊的弦，一點都不舒適。

每天都倒數著何時才能解脫，當時那麼辛苦，的確也是突破現況了，考上想讀的學校，也累積了教學經驗。而現在，我再也沒有像年輕時有那種努力到想趕快解脫的感覺，辛苦到每天早上起床都想哭。如今取而代之的是期待每天的來臨，心裡想著今天會發生什麼有趣好玩的事。因為我終於可以好好照顧自己身心的健康，可以把時間花在自己喜歡做的事情上，跟年輕時比起來，現在自由多了。我記得村上春樹好像說過類似這樣的話，「青春雖然美好，但要我再來一次，卻也很令人頭大。」

實在不想再那麼辛苦了，也不想再過那種連吃飯都覺得是浪費時間的日子。不過大概也知道要付出多少努力和堅持才能得到想要的。現在的付出僅僅只是讓自己可以維持原狀而已，若是要更上一層樓，就得花二倍甚至三倍的努力，才能有所成長。初學者進步的最快，而有一定程度之後，成長的速度和幅度都會變得緩慢，然而若是什麼都不做，又會退步，的確是很讓人沮喪。

不過我倒是也從這樣的狀況中找到了一絲希望，那就是原來現在未能突破現狀，純粹就是努力不足的關係，無關乎天份。等到付出99%的努力之後，再來思考什麼天份不天份的問題吧。沮喪到想放棄一切時，就先問問自己，是否已經把能做的都做過一遍了，如果盡了全力，其碼不會留下遺憾。重要的是對得起自己，抱著這樣的想法來鼓勵自己，或許就還能再試試。

米蓮娜·美智子·弗拉夏的小說《領帶大叔》，敘述一位繭居族在足不出戶兩年後，來到一座公園，遇見了一名中年失業男子，這兩個跟社會隔隔不入的人，因孤獨而產生的連結，救贖了彼此。小說的主題著重在成長的痛苦和社會化的沈重壓力，作者用充滿情感的文字，將書中人物的掙扎和失落表現的十分有力且令人感同身受。

小說敘述者田口弘把自己關在房間裡和所有人隔絕，在關上門前他說的最後一句話是：「再也受不了了」。他不想和任何人有所牽連，或和人相遇，他排斥那條會將他和別人連結在一起的隱形絲線，拒絕被編入人際關係的網。因為他連自己的生存重量都扛不住，更扛不住別人的痛苦和對他的期待。

初戀對象雪子的死亡和同學熊本的車禍讓田口感到痛苦，他認為是自己的䄂手旁觀和毫無作為，間接導致悲劇發生。田口和他們一樣都是「異類」，但田口為了不讓別人看見自己的不同，他帶上了面具，隱藏自己。他和熊本都害怕長大，長大意味著失去，失去那個曾經對世界保有好奇的小孩，孩子只活在當下，過去和未來都不會成為束縛。田口被過去自己的無作為束縛，也被未來的必需要有所作為束縛，這雙重束縛將他困在當下動彈不得。他形容自己像個囚犯「視線裡有鐵柵，走到哪裡都帶著他的牢房，清楚地知道自己並不自由。」

田口轉大人，轉的很痛苦，他的成長痛在遇到了那個他稱為「領帶」的大叔後，逐漸減輕。領帶大叔，年紀大了，長年累月的疲憊，使他在工作時不斷出錯，後來公司就將他開除。然而他答應過妻子要維持日常生活的穩定，為了遵守承諾，他決定說謊。他每天還是帶著妻子做的便當出門，在公園待到下班時間才回家。

社會不需要沒辦法為它效力，特立獨行的怪人，想融入社會就必須正常運作，讓自己成為有用的人，否則就會被拋棄。領帶大叔和田口都是不被社會需要的人，這兩個孤獨的人互相吸引，對彼此講述自己的故事。大叔沒有對妻子說實話，田口沒有對朋友伸出援手，他們的故事是關於「沒有去做，因此也就無法挽回的事。」

領帶大叔認為，每個決定都有帶有影響力，所以每做一個決定就變得愈不自由。他說謊的決定讓他只能活在自己創造出的空間𥚃，就像牢房，隔開了他和其他人。所以大叔就是田口，田口就是大叔，他們都被困在自己的牢房中。這兩人把自己最沒辦法說出口的秘密和痛苦向對方坦述，藉此卸下內心的重擔，他們之間真誠的互動和交流，幫助彼此從牢房中走了出來。他們打算重新面對生活，大叔要告訴妻子真相，田口要剪掉他的頭髮。

田口最後和熊本的對話，終於幫他完成了破殼成長的最後一步。熊本說，心裡會生病是因為緊抓著一個幻覺不放，讓自己離現實愈來愈遠。領帶大叔也教導田口，不需要因為自己有感情而羞愧，要深刻的去感受。小說結尾，田口決定帶著好奇心，重新開始，並且期待接下來會發生的事，他不再逃避和他人產生連結，因為他從熊本和大叔身上學到：「要向別人伸出雙手，別人才會接住你的手。」